L'endurance est essentielle pour atteindre vos objectifs de fitness ! Il s'agit d'aider votre corps à fonctionner au mieux, plus longtemps, en acheminant l'oxygène et les nutriments là où ils doivent aller. Cela vous permettra d'intensifier vos entraînements et de dépasser les paliers. De plus, elle offre de nombreux avantages pour la santé (1).
Améliorer votre endurance fera passer votre forme physique au niveau supérieur ! Restez avec nous, et nous vous montrerons comment augmenter votre endurance afin que vous puissiez atteindre une forme optimale.
Entraînement d'endurance longue
Augmenter l'endurance implique de renforcer à la fois votre système respiratoire et vos muscles. Les exercices d'endurance spécifiques que vous choisissez sont cruciaux pour atteindre vos objectifs de fitness. Les activités aérobiques comme le jogging de longue distance sont efficaces pour améliorer l'endurance cardiovasculaire.
Commencez modestement, en visant à courir un mile plusieurs fois par semaine, et étendez progressivement à trois miles. Gardez votre rythme cardiaque dans une zone de 60-80 % et essayez de le maintenir tout au long. Il est essentiel de suivre vos entraînements aussi méticuleusement que vous le feriez avec l'entraînement de force. L'objectif est d'améliorer votre temps chaque semaine de manière progressive. Par exemple, si vous courez un mile en 10 minutes, visez moins de huit minutes en courant quelques fois par semaine.
Entraînements HIIT
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont courts et intenses et sont idéaux pour le conditionnement et l'amélioration de l'endurance musculaire. Voici un exemple d'entraînement HIIT à essayer :
4 tours
- Burpees x 10 répétitions
- Tractions TRX x 10 répétitions
- Fentes avec haltères + Biceps Curls x 12 répétitions
- Hollow Body Holds x 30 secondes
L'objectif est de compléter cet entraînement rapidement quelques fois par semaine. Suivez votre temps et visez un rythme plus rapide pour vous améliorer.
Nutrition
Mangez des glucides
Avant de vous lancer dans l'entraînement d'endurance, il est crucial de s'assurer que vous n'avez ni faim, ni soif, ni faiblesse. Établissez une alimentation équilibrée riche en glucides, en protéines, en vitamines et autres nutriments. Mais surtout des glucides, car les glucides sont l'énergie la plus essentielle pour éviter de "s'écrouler" chez les athlètes d'endurance. Consommez donc beaucoup de fruits et de glucides complexes comme les pommes de terre et le riz brun avant et après vos courses.
Restez hydraté
De plus, restez hydraté en ayant de l'eau ou une autre boisson hydratante à portée de main. Cette approche aidera à prévenir les crampes musculaires et la fatigue, vous permettant de tenir plus longtemps pendant les séances d'entraînement. Pour chaque livre de liquide que vous consommez, buvez 16 à 24 onces d'eau. De plus, buvez beaucoup d'électrolytes pour performer de manière optimale et vous protéger des blessures.
Essayez les exercices isométriques
Les exercices isométriques, tels que les flexions isométriques avec haltères et les chaises romaines, améliorent l'endurance musculaire. Ils impliquent la contraction de muscles spécifiques ou de divers groupes musculaires pour apprendre aux muscles à supporter un stress prolongé, augmentant ainsi l'endurance musculaire (2).
Les athlètes qui souhaitent améliorer leur endurance doivent être prêts à surmonter les défis mentaux et physiques. L'intégration de diverses activités d'entraînement aérobie et HIIT peut élargir l'éventail des activités. Adoptez ces stratégies, et vous serez en bonne voie pour constater une amélioration substantielle de votre endurance.
Article de Terry Ramos
Références
- Morici, G., Gruttad'Auria, C. I., Baiamonte, P., Mazzuca, E., Castrogiovanni, A., & Bonsignore, M. R. (2016). Endurance training: is it bad for you?. Breathe (Sheffield, England), 12(2), 140–147. https://doi.org/10.1183/20734735.007016
- Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
