Vous voulez être absolument découpé, mais vous ne voulez pas passer tout votre été dans une salle de sport climatisée. Le soleil offre de nombreux bienfaits pour la santé, et il n'y a pas de meilleure sensation qu'une séance de transpiration en pleine nature. PVL est là pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire tout en profitant du soleil. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre poids corporel !
Nous avons le plan d'entraînement de callisthénie complet ultime à domicile pour expérimenter une hypertrophie incroyable et une puissance explosive partout dans le monde. C'est parti !
Entraînement de callisthénie complet pour l'été
Notes sur le plan d'entraînement
Bien que cela puisse paraître beaucoup, la beauté réside dans la simplicité de cet entraînement. Pour les six premiers exercices, vous faites une série jusqu'à l'échec. Enregistrez vos répétitions à chaque entraînement, puis battez ce nombre lors de l'entraînement suivant. C'est une base essentielle pour améliorer votre physique semaine après semaine. L'ajout de volume à vos pompes pliométriques, sauts accroupis, rameurs inversés, dips, tractions et levées de jambes suspendues fera des merveilles pour votre force, votre puissance, votre masse musculaire et votre explosivité.
S'entraîner jusqu'à l'échec signifie effectuer des répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une répétition complète correctement. Vous devriez à peine pouvoir bouger d'un pouce. S'entraîner jusqu'à l'échec pour s'assurer que l'intensité est suffisamment élevée est impératif pour stimuler la croissance musculaire.
*Note pour les débutants : Si vous ne pouvez pas faire de pompes pliométriques, vous pouvez les modifier pour des pompes régulières ou sur les genoux, selon votre niveau de forme physique. De plus, vous pouvez transformer les sauts accroupis en squats traditionnels et omettre les tractions. Vous pouvez également échanger les doubles-unders contre des simples.
Exercices du haut du corps
Les pompes pliométriques et les dips solliciteront les muscles de poussée du haut du corps : pectoraux, deltoïdes et triceps. Et comme les pompes pliométriques impliquent une poussée explosive, elles amélioreront votre puissance. Les rameurs inversés et les tractions solliciteront les muscles de traction du haut du corps : trapèzes, grands dorsaux et biceps. Les sauts accroupis et les sprints solliciteront le bas du corps : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Et les levées de jambes suspendues se concentreront sur vos abdominaux.
Exercices de sprint et de finisseur
Les deux derniers exercices sont différents. Les sprints sont excellents pour développer une force et une puissance de jambe incroyables. Ils améliorent également la force de votre tronc et constituent un excellent entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour brûler plus de graisse. Sprintez trois fois sur 40 yards (36,6 mètres). Chronométrez chaque sprint, enregistrez les données, puis essayez de battre chaque temps lors de la prochaine séance d'entraînement.
Quant au finisseur, c'est là que vous mettez tout en œuvre pour améliorer votre condition physique. Les burpees sont un exercice complet qui sollicitera tout le corps. Et avec sept répétitions attendues en moins d'une minute, la vitesse est la clé. Démarrez un chronomètre d'une minute. Effectuez sept burpees, puis mettez-vous à terre et réalisez immédiatement 20 grimpeurs au total (10 pour chaque jambe).
Avec le temps restant, potentiellement une à 20 secondes, prenez une corde à sauter que vous avez placée à proximité et faites des doubles-unders jusqu'à ce que la minute soit écoulée. Enregistrez le nombre de doubles-unders que vous avez réalisés et essayez de le battre tous les deux ou trois entraînements.
Mot de la fin
S'agissant d'un entraînement de callisthénie complet que vous pouvez faire à la maison, vous n'avez pas besoin de le faire quotidiennement. Trois jours par semaine vous offriront suffisamment de repos pour refaire l'entraînement avec la même intensité deux jours plus tard.
Continuez à progresser dans ces mouvements, et regardez votre corps se transformer sous la chaleur estivale. Le grand air et votre poids corporel sont tout ce dont vous avez besoin pour prendre des niveaux incroyables de masse musculaire tout en profitant au maximum de votre été.
Article de Terry Ramos
