L'exercice cardiovasculaire est excellent pour le corps, un point c'est tout. La santé cardiaque, la souplesse, la variabilité de la fréquence cardiaque, la protection contre les risques pour la santé liés à la longévité, et bien plus encore sont améliorées en bougeant votre corps et en faisant pomper votre cœur vigoureusement. Et à quoi pensez-vous en premier lorsque vous pensez au cardio? C'est ça, la course à pied. Frapper le bitume, mettre un pied devant l'autre rapidement, tourner en rond sur une piste.
Bien sûr, la course est une forme efficace d'activité cardio. Mais si vous voulez obtenir des bienfaits cardiovasculaires sans courir? Et si la course causait un impact important sur vos articulations, rendant douloureux de courir encore et encore? À ce stade, le coût dépasse les avantages de la course.
Heureusement, vous n'avez pas besoin de courir pour faire du cardio à la maison – en fait, le cardio sans course est préférable pour la longévité et la santé. Rangez le tapis roulant et préparez-vous à récolter les bienfaits du cardio sans abîmer vos genoux.
Pourquoi le cardio à faible impact est idéal
La course à pied est un excellent moyen de suivre divers indicateurs de santé, car elle est facilement reproductible. Vous pouvez courir dans les mêmes circonstances en fonction des réglages du tapis roulant ou sur la même piste à chaque fois. Bien que cela soit agréable, c'est une forme de cardio à fort impact. Cela signifie qu'elle entraîne l'usure de vos articulations au fil du temps, créant plus de blessures corporelles que de vitalité corporelle.
D'autre part, le cardio à faible impact soulage la pression exercée sur vos articulations tout en récoltant les bienfaits d'une augmentation de la fréquence cardiaque. Vous ne perdez rien des améliorations de la variabilité de la fréquence cardiaque, du VO2 max, de la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues et d'autres marqueurs de santé importants. De plus, ces options à faible impact peuvent également être facilement reproduites. Tant que vous avez accès au même équipement et au même environnement, vous pouvez répéter et suivre vos performances en fonction des efforts passés.
Les meilleurs exercices cardio
Aviron
Le rameur est fantastique pour la santé cardiovasculaire tout en maintenant un faible impact. Le mouvement combiné implique à la fois force et vitesse, générant de la puissance. Vous utilisez tout, des pieds aux épaules, en vous articulant au niveau de diverses articulations sans les comprimer. C'est le mélange parfait de mouvement global, de cardio et de stress à faible impact sur le corps.
Natation
Si vous avez accès à une piscine ou à un autre grand plan d'eau, la natation est la meilleure forme de cardio. D'une part, rien n'est à fort impact ; la douce résistance de l'eau maintient tout en perspective, vous permettant de parcourir de grandes distances sans surmener vos articulations. D'autre part, l'effet thermogénique de l'eau vous permet de brûler des calories comme aucune autre, aidant le travail cardio effectué.
Marche
Cousine plus lente de la course, la promenade dans le quartier reste du cardio. En fait, c'est du cardio de Zone 2, une version plus douce où vous pouvez encore converser, mais votre fréquence cardiaque est toujours élevée. Cette zone cardio est essentielle pour une longévité de qualité ; de nombreuses personnes qui prospèrent dans les Zones Bleues sur Terre marchent beaucoup dans leur vie quotidienne.
Spinning/Cyclisme
Le cyclisme maintient les articulations dans une amplitude de mouvement confortable, et il n'a pas le même impact brutal que le fait de claquer les pieds sur le trottoir sur vos chevilles, genoux et hanches. Et ne vous inquiétez pas de l'intensité – le corps peut supporter une balade à vélo intense bien mieux qu'une course épuisante.HIIT (Parfois)
Selon les exercices, une séance d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut offrir un excellent cardio sans dégradation articulaire. Bien sûr, les exercices de saut ou de course, tels que les burpees, la corde à sauter et les montées de genoux, sont exclus. Mais les pompes claquées, les squats au poids du corps et les mountain climbers sont tout à fait adaptés. Jetez un œil à notre entraînement cardio à domicile ci-dessous, et vous verrez comment vous pouvez transpirer efficacement en un rien de temps et que vous pouvez répéter sans abîmer vos articulations.
L'entraînement cardio à domicile PVL
Les exercices ci-dessous sont conçus pour être effectués les uns après les autres, avec 40 secondes de mouvement continu suivies de 20 secondes de repos. Cet entraînement HIIT peut être effectué pour un à trois tours, avec un finisher facultatif.- Planche avec tapes d'épaule bras opposé
- Mountain Climbers
- Pompes
- Squats au poids du corps
- Squats latéraux
- Rameur inversé (à l'aide du rebord d'une table ou d'une barre horizontale solide)
- Toucher les orteils en position allongée
- Crunchs
Essayez le cardio à faible impact et sans course et voyez comment vous vous sentez au fil des semaines, des mois et des années en gardant vos articulations et votre corps en bonne santé simultanément!
Article par Terry Ramos
