Lorsque vous pensez aux entraînements de poitrine, votre esprit se tourne sans aucun doute vers le développé couché, et pour une bonne raison. Le développé couché est un excellent exercice et fait partie de toute routine d'entraînement solide. Tout le monde – des culturistes aux hommes forts en passant par les athlètes de CrossFit, les haltérophiles et même les pratiquants d'haltérophilie réguliers – fait une forme de mouvement de poussée du haut du corps. Le développé couché englobe de nombreuses variations, y compris le type de poids, les angles, la respiration, la prise, le type de série et de répétition, et les périodes de repos.
Avec tout ce potentiel à portée de main, il peut être intimidant de commencer une routine de développé couché. N'ayez crainte, car nous avons pour vous un aperçu définitif du développé couché pour que vous puissiez commencer à pousser et à développer une poitrine massive.
Muscles sollicités par le développé couché
Le développé couché fait travailler les muscles, en particulier ceux de la poitrine. Le grand pectoral est le muscle principal sollicité par la poussée. D'autres muscles de poussée du haut du corps, tels que les deltoïdes des épaules et les triceps des bras, sont également utilisés. En utilisant une surcharge progressive – en augmentant le volume total sur une période de temps – vous pouvez développer vos pectoraux, deltoïdes et triceps pour obtenir un physique impressionnant. Et le développé couché étant considéré comme un mouvement composé (faisant travailler plusieurs groupes musculaires simultanément), vous pouvez vous contenter de faire uniquement du développé couché comme exercice de poussée du haut du corps. Vous n'avez pas besoin de beaucoup plus qu'une solide poussée.
Comment faire du développé couché
Allongez-vous sur le banc de manière à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête. Saisissez la barre à deux mains en pronation. Soulevez la barre du support et suspendez-la au-dessus de votre poitrine. Abaissez la barre jusqu'à vos pectoraux avec une forme correcte et un mouvement lent et contrôlé. La barre doit arriver environ un pouce sous vos mamelons. Poussez la barre droit vers le haut sans faire rebondir le poids, en la ramenant à la position de départ. Utilisez votre respiration comme marqueur de cadence ; inspirez lentement pendant la descente, suivi d'une poussée explosive et d'une expiration en remontant la barre. Répétez pour le nombre désiré de répétitions et de séries.
Quant à ce que fait le corps pendant la série, vous voudrez que votre dos soit fermement plaqué sur le banc, avec une légère cambrure dans le bas du dos soulevant le bas de votre colonne vertébrale du banc. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol, tout étant bien ancré. Cette augmentation de la stabilité garantira que les groupes musculaires corrects sont sollicités – poitrine, épaules et triceps.
Variantes du développé couché
Développé couché prise serrée
L'endroit où vous placez vos mains sur la barre déterminera quel groupe musculaire travaille le plus. Lorsque vous optez pour un développé couché prise serrée – c'est-à-dire en rapprochant vos mains sur la barre – vous activez davantage le haut de votre poitrine, en mettant l'accent sur les deltoïdes antérieurs et les triceps. Cela pourrait aider à soulager l'inconfort de l'épaule et du coude, mais limite le potentiel de charge à des intensités plus élevées.Développé couché incliné
Vous pouvez toujours faire un développé couché à plat, mais le développé couché incliné et le développé couché décliné peuvent solliciter différentes zones de la poitrine. Vous pouvez faire la différence en fonction du mouvement lui-même. Pour un développé couché incliné, la barre touche au-dessus de l'endroit normal où un développé couché à plat toucherait votre poitrine. Par conséquent, il fait travailler le haut de la poitrine.Développé couché décliné
L'inverse est vrai pour le développé couché décliné ; ceux-ci sollicitent le bas de votre poitrine, ce qui aide à développer le bas de la poitrine. Les angles n'ont pas besoin d'être drastiques, car plus vous ajustez l'angle, plus d'autres groupes musculaires sont sollicités, ce qui diminue les gains potentiels de la poitrine. Allez trop loin sur un développé couché incliné et vous ferez un développé épaules assis.
Séries et répétitions
Vos objectifs détermineront également cela. En règle générale, faire trois à cinq séries de cinq à 15 répétitions est une bonne approche. L'important est de continuer à ajouter des répétitions ou du poids ou les deux chaque semaine. Cette surcharge progressive est le point crucial de la construction musculaire de qualité. La plage de répétitions et le nombre de séries peuvent fluctuer, donc le choix des répétitions et des séries qui vous permettent de soulever avec durabilité est l'astuce. Trouver du plaisir dans le développé couché est essentiel au succès à long terme du développé couché, donc trouver une plage de répétitions qui vous dynamise et vous fait vous sentir bien est le secret.
En utilisant ces informations, vous pouvez élaborer une stratégie simple de développé couché menant à une poitrine épaisse et puissante.
Article de Terry Ramos
