Heureusement, PVL a la réponse. Ici, nous examinerons tout ce qui concerne les divisions d'entraînement, qu'une division en 5 jours ou un entraînement complet du corps soit préférable. Nous discuterons également de la place du cardio dans ce casse-tête de la musculation.
Allons-y !
Le meilleur programme d'entraînement
La façon dont vous vous entraînez dépendra de vos objectifs. Si vous recherchez la meilleure adaptation possible, vous voudrez séparer les groupes musculaires que vous entraînez sur différents jours tout en prévoyant de nombreux jours de récupération. En général, il est préférable de séparer votre journée de poussée (poitrine, épaules et triceps) de votre journée de traction (dos et biceps) pour une récupération optimale et une meilleure performance d'entraînement.
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Alors que certains bodybuilders effectuent une division d'entraînement en 5 jours, cela représente un volume d'entraînement trop important pour la plupart des gens. S'entraîner seulement trois jours par semaine tout en suivant une division vous aide à vous concentrer sur chaque groupe musculaire majeur (poussée, traction et jambes) tout en laissant au moins 48 heures entre les entraînements avant de travailler le même groupe musculaire à nouveau pour une récupération optimale. |
Si vous manquez de temps ou si vous ne pouvez pas effectuer tous vos entraînements chaque semaine, vous pourriez opter pour un entraînement complet du corps 2 à 3 jours par semaine. Dans ce scénario, vous entraîneriez tout votre corps (poitrine, épaules, dos, biceps, triceps, abdominaux et jambes) en un seul entraînement. Étant donné que vous sollicitez chaque groupe musculaire par séance d'entraînement, il n'est pas nécessaire de le faire plus de deux à trois fois par semaine. |
Maintenant, si vous voulez solliciter chaque groupe musculaire aussi intensément que possible à chaque entraînement et que vous ne vous souciez pas de travailler le même groupe musculaire à nouveau dans les 48 à 72 heures, vous pourriez envisager une division en 5 jours. Cela fonctionnera si vous êtes un athlète confirmé ou si vous vous entraînez pour une compétition de bodybuilding. Bien que le volume d'entraînement soit élevé, vous pourrez toujours accorder à chaque partie du corps une semaine entière pour récupérer. |
Qu'en est-il du cardio ?
Le cardio peut être bénéfique pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre endurance et votre santé cardiovasculaire. Cependant, n'oubliez pas qu'un excès de cardio entrave la croissance musculaire. C'est parce qu'il peut affecter la récupération, vous mettre dans un état catabolique et fatiguer vos muscles avant les entraînements.
Mais un cardio supplémentaire, avec modération, peut aider à atteindre les objectifs de perte de graisse ou de conditionnement métabolique. PVL suggère de l'intégrer à la fin des séances d'entraînement (ou un jour séparé) pour éviter de fatiguer vos muscles avant les entraînements. Et limitez les séances de cardio à une intensité modérée deux à trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes pour préserver les muscles.
Le plus important est de ne pas vous épuiser. Si vous avez l'impression que faire du cardio est trop, mais que vous voulez l'intégrer à votre programme d'entraînement, vous devrez peut-être modifier vos divisions. Envisagez la division complète du corps deux ou trois jours par semaine.
Le verdict
Malheureusement, il n'y a jamais une approche unique à l'entraînement. Tout le monde a des objectifs et des contraintes de temps qui rendent impossible de donner la réponse définitive quant à ce qui est le mieux.
Cependant, si vous voulez les résultats maximums de l'entraînement avec le moins de temps nécessaire, un entraînement complet du corps de deux jours est le mélange idéal de volume et de fréquence pour développer les muscles et perdre de la graisse. Mais une division complète du corps ne vous donne pas assez de volume par entraînement pour que les résultats se voient.
Si vous cherchez à surcharger vos muscles pour une compétition de musculation. Dans ce cas, une division en 5 jours donnera le plus de volume par groupe musculaire, mais vous ne travaillerez un groupe musculaire spécifique qu'une fois par semaine, vous devez donc avoir le temps pour cela, sinon vous finirez par négliger un groupe musculaire.
Si vous recherchez la force, l'hypertrophie, la perte de graisse et l'esthétique générale de la composition corporelle sans passer trop de jours à la salle de sport, PVL vous conseille d'opter pour une division d'entraînement de trois jours. Cela donne à chaque muscle le volume dont il a besoin tout en laissant beaucoup de place pour la récupération.
Article de Terry Ramos
