Si vous vous êtes inscrit à un 5 km ou à un 10 km et que vous n'avez jamais couru ce type de course auparavant, pas de panique ! Il existe une méthode d'entraînement conçue pour vous préparer à courir ces distances intimidantes au mieux de vos capacités. Et PVL a exactement cette modalité d'entraînement pour vous !
Lisez ce qui suit pour savoir comment vous entraîner pour un 5 km et un 10 km, les tactiques de course générales et à quoi vous attendre le jour de la course.
Commençons à courir.
Plan d'entraînement — 5 km
C'est là que beaucoup de gens se lancent dans la course. Cinq kilomètres équivalent à 3,1 miles, une distance respectable pour une course. Vous voulez travailler jusqu'à cette distance pour courir ces trois miles efficacement.
Note sur l'allure vs la vitesse : L'allure signifie courir à une vitesse douce, où vous ne vous sentez pas entièrement essoufflé à la fin du mile. La vitesse signifie donner le maximum, en essayant d'atteindre un record personnel en termes de temps.
Semaine 1
- Jour 1 : courir 1 mile à l'allure
- Jour 2 : repos ou marche
- Jour 3 : courir 1 mile en vitesse
- Jour 4 : repos ou marche
- Jour 5 : courir 1 mile à l'allure
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : 30 minutes de marche
Semaine 2
- Jour 8 : courir 1,5 mile à l'allure
- Jour 9 : repos ou marche
- Jour 10 : courir 1,5 mile en vitesse
- Jour 11 : repos ou marche
- Jour 12 : courir 1,75 mile à l'allure
- Jour 13 : repos
- Jour 14 : 30 minutes de marche
Semaine 3
- Jour 15 : courir 2 miles à l'allure
- Jour 16 : repos ou marche
- Jour 17 : courir 2 miles en vitesse
- Jour 18 : repos ou marche
- Jour 19 : courir 2,25 miles à l'allure
- Jour 20 : repos
- Jour 21 : 30 minutes de marche
Semaine 4
- Jour 22 : courir 2,5 miles à l'allure
- Jour 23 : repos ou marche
- Jour 24 : courir 2,5 miles en vitesse
- Jour 25 : repos ou marche
- Jour 26 : courir 3 miles à l'allure
- Jour 27 : repos
- Jour 28 : courir 3,1 miles en vitesse
Plan d'entraînement — 10 km
Pour ceux qui visent un 10 km, idéalement, vous avez déjà fait un ou deux 5 km. Un 10 km correspond à 6,2 miles, soit le double de la distance d'un 5 km. En supposant que vous soyez entraîné au niveau du 5 km, l'entraînement est le suivant :
Semaine 1
- Jour 1 : courir 3,5 miles à l'allure
- Jour 2 : repos ou marche
- Jour 3 : courir 3,5 miles en vitesse
- Jour 4 : repos ou marche
- Jour 5 : courir 4 miles à l'allure
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : repos ou marche
Semaine 2
- Jour 8 : courir 4,5 miles à l'allure
- Jour 9 : repos ou marche
- Jour 10 : courir 4 miles en vitesse
- Jour 11 : repos ou marche
- Jour 12 : courir 5 miles à l'allure
- Jour 13 : repos
- Jour 14 : repos ou marche
Semaine 3
- Jour 15 : courir 5,25 miles à l'allure
- Jour 16 : repos ou marche
- Jour 17 : courir 4,5 miles en vitesse
- Jour 18 : repos ou marche
- Jour 19 : courir 5,5 miles à l'allure
- Jour 20 : repos
- Jour 21 : repos ou marche
Semaine 4
- Jour 22 : courir 5,75 miles à l'allure
- Jour 23 : repos ou marche
- Jour 24 : courir 5,5 miles en vitesse
- Jour 25 : repos ou marche
- Jour 26 : courir 6,2 miles à l'allure
- Jour 27 : repos
- Jour 28 : courir 6,2 miles en vitesse
Après la course de 6,2 miles en vitesse, prenez deux jours de repos consécutifs. Idéalement, vous avez une semaine supplémentaire après le jour 28 pour faire une dernière course douce avant la compétition. Ne vous surmenez pas dans les jours précédant le jour de la course !
Conseils pour la semaine de course
Faites votre propre course
Le conseil le plus important pour toute course est de faire votre propre course. Cela signifie s'en tenir à la façon dont vous vous êtes entraîné et courir à votre propre vitesse/allure. Résistez à l'envie de regarder les autres courir plus vite ou plus lentement que vous. Dépenser toute votre énergie au début d'un 5 km ou d'un 10 km pour suivre certaines personnes vous causera des problèmes plus tard.
Recharger en glucides
Faire le plein de glucides quelques jours avant la course aidera à fournir à votre corps les réserves d'énergie dont il a besoin pour éviter de "frapper le mur" à mi-course. De plus, mangez quelque chose de petit avec des glucides à digestion rapide pour l'énergie une heure avant le départ.
Suivez les protocoles d'entraînement de course, préparez-vous au succès le jour de la course, et vous verrez tout l'engouement autour des courses de 5 km et 10 km. Bonne course !
Article de Terry Ramos