Qu'est-ce que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)? Ce terme à la mode circule dans la communauté du fitness depuis quelques années comme un élixir pour la perte de graisse, mais qu'implique-t-il? Est-ce que ça marche? Et comment élabore-t-on un protocole d'entraînement HIIT?
N'ayez crainte, car PVL a toutes les réponses. Nous vous expliquons ce qu'est le HIIT, comment intégrer les entraînements HIIT à votre programme, et nous vous donnons un entraînement HIIT pour débutants afin que vous puissiez commencer à profiter de tous les avantages de l'entraînement de haute intensité, quel que soit votre niveau de forme physique.
Qu'est-ce que le HIIT?
Le HIIT signifie «High-Intensity Interval Training», soit entraînement fractionné de haute intensité. C'est un style d'entraînement dans lequel vous effectuez de courts intervalles (10-60 secondes) à une intensité élevée (plus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale). Une façon simple de déterminer la fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, une personne de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190. Cela signifie que 152 battements par minute représente le seuil de 80 % pour considérer l'entraînement comme de haute intensité.
Les intervalles peuvent varier, mais une façon constante de le faire est un rapport de 20-40, c'est-à-dire 20 secondes à 80 % de la fréquence cardiaque maximale, suivies de 40 secondes de repos. Les intervalles peuvent varier, mais essentiellement, vous voulez faire monter votre fréquence cardiaque et la faire redescendre avant de recommencer l'intervalle.
Le nombre d'intervalles que vous faites peut également varier. Entre cinq et 20 séries suffisent amplement pour obtenir les bienfaits du HIIT. La clé est de garder vos entraînements courts — 5-30 minutes — Comme l'intensité de l'entraînement est élevée, non seulement ils n'ont pas besoin d'être aussi longs pour récolter les avantages d'un exercice de faible intensité, mais il est recommandé de prévenir les symptômes de surentraînement. De plus, vous ne devriez pas en faire plus de quelques fois par semaine.
Quant aux mouvements, vous pouvez choisir parmi une variété d'exercices. La callisthénie ou les mouvements au poids du corps comme les pompes, les tractions, les burpees et les abdominaux sont d'excellentes options pour un entraînement HIIT. Sauter à la corde ou utiliser des haltères légers est également utile dans un entraînement HIIT. Vous pouvez même les alterner au cours du même entraînement, ce qui rend les choses intéressantes.
Bienfaits des entraînements HIIT
Mais quel est l'intérêt de faire des intervalles de haute intensité? Eh bien, il y a plusieurs avantages :
- Entraînements plus courts: Brûle une tonne de calories en peu de temps.
- Augmentation des dépenses énergétiques après l'entraînement: Continuez à brûler des calories bien après avoir transpiré.
- Meilleure composition corporelle: Des études ont montré que le HIIT est efficace pour brûler les graisses ET gagner du muscle. (, )
- Consommation d'oxygène, fréquence cardiaque, tension artérielle et glycémie optimisées: La santé et le bien-être général sont impactés positivement.
- Amélioration des performances aérobies et anaérobies: Vos performances athlétiques s'amélioreront.
Entraînements HIIT pour hommes vs. Entraînements HIIT pour femmes
Y a-t-il une différence entre les hommes et les femmes en ce qui concerne le HIIT? Ce type d'entraînement fait des merveilles, quel que soit votre âge ou votre sexe. Tant que vous atteignez cette plage de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous devriez voir les avantages après quelques semaines d'entraînement constant.
La seule réserve est de savoir si vous utilisez des poids libres pendant vos entraînements HIIT. Dans ce cas, la sécurité est une priorité encore plus grande lorsque vous vous entraînez à haute intensité. Une bonne forme doit toujours être respectée, que vous fassiez des développé-couchés avec haltères ou des pompes. Les blessures ne sont jamais amusantes, alors faites preuve de prudence lorsque vous utilisez des équipements de gym à un rythme vigoureux, car les blessures et une mauvaise forme sont plus susceptibles de se produire lorsque vous bougez rapidement et que vous êtes fatigué.
Entraînement HIIT pour débutants
Voici un entraînement HIIT au poids du corps rapide et simple que vous pouvez faire partout dans le monde :3 tours
Faites chaque exercice l'un après l'autre. Chaque mouvement est de 20 secondes d'effort intense, suivi de 40 secondes de repos – temps total : 15 minutes.
Pour les sauts de jambes, faites-les sur place, c'est-à-dire une double tape des orteils avec chaque pied, en pompant les bras. À la fin de cet entraînement, vous serez essoufflé et sentirez la douleur (dans le bon sens).
Article de Terry Ramos
Blue, M. N. M., Smith-Ryan, A. E., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2018). The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 207–212. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.06.001 D'Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., Zuliani, G., Dalla Nora, E., & Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ open sport & exercise medicine, 7(3), e001021. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-001021