Pendant combien de temps pouvez-vous remplacer votre apport en protéines par un supplément? PVL a la réponse…
Alors que l'été touche à sa fin, vous pourriez envisager deux options : une sèche pour un physique affûté à l'automne, ou une prise de masse pour être plus imposant et fort pendant l'hiver. Quelle que soit votre décision, il existe des suppléments pour améliorer vos progrès, et PVL vous propose une liste complète pour les deux.
Dans cet article, nous examinerons les meilleurs suppléments pour le gain musculaire et la perte de graisse, les aliments riches en protéines pour chaque objectif, et les meilleurs suppléments pour alimenter vos séances d'entraînement pour finir l'été en beauté.
Suppléments pour le gain musculaire et la prise de poids
La croissance musculaire (hypertrophie) est basée sur le volume d'entraînement, la surcharge progressive (progresser constamment dans vos séances d'entraînement via plus de répétitions ou de poids), et la récupération. Ce dernier aspect, la récupération, est là où la supplémentation peut intervenir. Plus vous pouvez acheminer rapidement une nutrition adéquate à vos muscles en réparation, plus ils grandiront vite et deviendront gros.
Voici les trois meilleurs suppléments pour le gain musculaire :
- Protéine de lactosérum en poudre : Le supplément le plus étudié, les poudres de protéines sont des moyens faciles et efficaces d'augmenter votre apport en protéines. Cela aide à donner à votre corps les éléments de base pour transformer votre muscle décomposé en quelque chose de plus fort une fois récupéré. (1)
- Créatine : Deuxième supplément de fitness le plus étudié sur la planète, la créatine fait beaucoup de choses pour vous à l'intérieur de la salle de sport (énergie accrue pour des répétitions plus éprouvantes) et à l'extérieur de la salle de sport (augmentation de la teneur en eau dans les cellules pour réduire la dégradation des protéines). (2)
- Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Les acides aminés constituent les protéines, et les acides aminés essentiels ne sont pas produits naturellement ; nous en avons besoin de notre alimentation. Trois acides aminés essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine, sont des ingrédients typiques d'un supplément de BCAA, offrant un soutien direct en acides aminés à vos muscles pendant la récupération après l'entraînement.
Meilleurs suppléments pré-entraînement et pour la perte de poids
La caféine et la bêta-alanine peuvent vous aider à stimuler vos entraînements et à perdre du poids. Heureusement, la caféine et la bêta-alanine se retrouvent dans de nombreux pré-entraînements de qualité.
- Caféine/Extrait de thé vert : Bien que les deux soient des stimulants, ils aident le corps à stimuler le métabolisme, ce qui entraîne une métabolisation plus rapide des graisses. L'extrait de thé vert, en particulier, peut se présenter sous forme de capsule et contient le polyphénol épigallocatéchine gallate (EGCG), qui augmente la perte de graisse globale. De plus, la caféine améliore les performances à l'entraînement.
- Bêta-alanine : Diminue la fatigue musculaire globale tout en améliorant la capacité d'exercice.
- Fibres solubles : Ce type de fibres a démontré qu'il réduit la ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim. Bien que les fibres ne mobilisent pas directement les cellules adipeuses, elles réduisent l'appétit, vous aidant ainsi à maintenir un déficit calorique.
- Carnitine : Libère l'énergie des graisses corporelles stockées pour le carburant, stimulant le métabolisme.
- CLA (Acide Linoléique Conjugué) : Améliore l'activité enzymatique dans les cellules musculaires pour améliorer votre métabolisme et empêche les graisses alimentaires de pénétrer dans votre circulation sanguine, favorisant la perte de poids.
Bien que tous les suppléments de perte de poids ne soient pas bénéfiques, voici quelques éléments naturels que vous pouvez ingérer pour vous affiner avant l'automne et l'hiver.
Sources alimentaires riches en protéines
Les sources de protéines naturelles sont excellentes pour la composition corporelle globale. Les protéines sont des acides aminés qui fournissent les éléments constitutifs du muscle. Elles affectent donc directement la croissance musculaire si vous vous entraînez en surcharge progressive. De plus, vous brûlerez plus quotidiennement avec ce tissu musculaire maigre, ce qui entraînera moins de graisse corporelle, car plus de muscles signifie un métabolisme plus rapide.
- Viande riche en protéines : Alors, quels aliments sont riches en protéines ? La viande riche en protéines comprend la volaille, le poisson et le bœuf. Le porc est également bien classé, mais méfiez-vous de sa teneur plus élevée en matières grasses.
- Protéine de lactosérum : De plus, les poudres de protéines – lactosérum, caséine, pois, graines de citrouille, chanvre, etc. – sont d'excellentes sources, selon la marque.
Nous ne recommandons pas de remplacer entièrement les sources de protéines alimentaires par des suppléments de protéines pour atteindre vos objectifs de remise en forme, car les aliments entiers contiennent des nutriments essentiels. Cependant, les suppléments de protéines sont sûrs à prendre quotidiennement. Et parfois, ils sont nécessaires pour atteindre votre objectif. L'idée est d'obtenir un gramme par livre de poids corporel par jour pour la composition corporelle globale.
Bien sûr, cela peut être difficile avec la viande et d'autres aliments seuls. Nous vous recommandons donc de prendre un supplément de protéines de lactosérum de qualité tel que ISOGOLD.
Équipé de ces suppléments, vous devriez facilement atteindre vos objectifs de remise en forme et d'esthétique corporelle pour clore l'été en beauté !
Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
Article de Terry Ramos
