Vous voulez maintenir votre masse musculaire, mais parfois la vie s’immisce dans votre programme d’entraînement. Il peut arriver que vous manquiez une semaine entière d’entraînement, et vous craignez de perdre la masse musculaire que vous avez durement acquise.
Mais combien de temps faut-il pour perdre ses acquis? Ne vous inquiétez pas, PVL a la réponse, ainsi que les causes de la perte musculaire et un entraînement rapide à faire à la maison pour rester actif et maintenir votre masse musculaire.
Combien de temps faut-il pour perdre ses acquis musculaires?
La vérité est que cela varie. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans le maintien, le gain ou la perte de muscle, notamment l’âge, le sexe, le temps d’arrêt de l’entraînement, la nutrition, le sommeil et le stress.
Bien qu’il soit idéal d’être jeune, athlétique, de bien manger, de dormir 8 à 10 heures par nuit et d’avoir un travail et une vie familiale sans stress, ce n’est probablement pas le cas 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. La vie fait que. Heureusement, la perte de masse musculaire prend un temps considérable lorsque la vie vous réserve des imprévus.
La force est la première chose qui diminue, et il faut deux à trois semaines sans entraînement pour constater une diminution de la force. Cela ne signifie pas nécessairement que la taille des muscles diminue, seulement la force. La masse musculaire suivra bientôt, mais il faut environ un mois d’inactivité pour voir les gains musculaires disparaître. Cette étude de 2020 a révélé que 3 semaines de désentraînement n’entraînaient aucune perte de force musculaire ou de masse musculaire notable chez les athlètes. (1)
Par conséquent, quelques jours sans entraînement ne détruisent pas votre force et vos gains musculaires. En fait, cela pourrait même aider à la récupération. Mais qu’en est-il lorsque vous ne mettez pas les pieds dans une salle de sport pendant deux mois en raison de voyages, de la famille ou du travail? Eh bien, c’est là que nous avons ce qu’il vous faut…
L’entraînement PVL à la maison pour préserver les gains musculaires
Avez-vous 20 minutes de temps libre un jour donné? Même les moments les plus difficiles peuvent encore avoir un créneau où vous pouvez faire un entraînement rapide, malgré le manque de motivation. Et de plus, cet entraînement simple et rapide à faire à la maison peut vous aider à maintenir votre masse musculaire même si vous ne pouvez pas vous rendre aux haltères ou aux supports à squats.
Entraînement à la maison:
- Pompes: 2 séries x 20-30 répétitions
- Squats sautés: 2 séries x 10-15 répétitions
- Rameurs avec serviette/table: 2 séries x 20-30 répétitions
- Ponts fessiers-ischio-jambiers (avec une pause de 2 secondes en haut): 2 séries x 15-20 répétitions
- Planches: 1 série x échec
Avec de courtes périodes de repos entre ces séries, vous pouvez améliorer votre force musculaire et votre endurance musculaire avec juste votre poids corporel en moins de 20 minutes.
Cela peut sembler peu ou ne pas être l’intensité à laquelle vous êtes habitué avec les poids. Mais intégrer un entraînement – même en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance – est nécessaire pour maintenir les muscles lorsque vous êtes absent de la salle de sport pendant de longues périodes. Que vous soyez en vacances d’une semaine, que vous traitiez une blessure ou que vous soyez un parent occupé, vous pouvez toujours faire cet entraînement pour maintenir la taille de vos muscles.
Autres conseils pour maintenir la masse musculaire
Outre l’entraînement, voici d’autres conseils pour maintenir votre masse musculaire.
En priorisant les soins personnels et en réservant de courtes périodes d’entraînement tout en faisant face aux défis de la vie, vous pouvez préserver les précieux gains musculaires que vous avez travaillé si dur à développer. Et quel soulagement c’est!
Article de Terry Ramos
Référence
Gavanda, S., Geisler, S., Quitmann, O. J., Bauhaus, H., & Schiffer, T. (2020). Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. International journal of exercise science, 13(6), 633–644.
