Que vous soyez un(e) débutant(e) en salle de sport ou que vous vous entraîniez depuis des années, une technique de squat appropriée est essentielle pour maximiser vos performances et réduire les risques de blessures. Une bonne forme de squat est essentielle pour développer tous les grands muscles de votre bas du corps.
Ce guide examine tous les aspects d'une forme de squat appropriée. Apprenez à vous positionner correctement avant d'effectuer des squats, quels muscles sont impliqués dans le mouvement, et des conseils essentiels sur l'entraînement pour la masse, la puissance ou la force. Accrochez-vous !
Muscles sollicités et technique de l'entraînement de squat
Le squat cible de nombreux muscles de votre bas du corps, engageant vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet. Les squats activent également votre tronc, créant un effet stabilisateur qui aide à prévenir les blessures et à centrer votre corps tout au long du mouvement. Cependant, vous devez vous assurer que vous effectuez le squat correctement pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures. Voici quelques conseils pour effectuer des squats avec une forme appropriée :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder le dos droit tout au long du mouvement.
- Poussez sur vos talons en remontant à la position de départ, en contractant vos fessiers en haut. Gardez vos genoux derrière vos orteils en remontant pour les protéger.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Vous pouvez faire des squats avec des haltères, des kettlebells, votre poids corporel ou une barre. Nous vous recommandons de commencer avec votre poids corporel avant d'utiliser des poids. Ensuite, passez aux haltères ou aux kettlebells avant de tenter le squat avec barre pour bien maîtriser la forme et vous protéger des blessures.
Entraînement de squat pour la masse
Lorsque vous construisez de la masse par le biais de squats, le nombre de répétitions et de séries peut faire ou défaire vos progrès. La clé est de se concentrer sur le volume — répétitions et séries — plutôt que sur des poids plus lourds lorsque vous vous entraînez pour la taille. Quatre à cinq séries de huit à douze répétitions avec un poids modéré est un excellent point de départ.
Routine d'entraînement de squat pour la force
Si votre objectif est la force, augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions à quatre à six pour deux à trois séries peut maximiser le stimulus musculaire. Comparé à l'entraînement de squat pour la masse, le protocole de force nécessite moins de volume mais un poids plus lourd.
Plan d'entraînement de squat pour la puissance
Le volume sera encore plus réduit lorsque vous vous entraînez pour la puissance. La charge sera légère car l'accent sera mis sur les mouvements explosifs tels que les sauts. Nous recommandons l'exercice ci-dessous pour améliorer la puissance de votre bas du corps.
Exercice de squat sauté
Comme son nom l'indique, ce mouvement implique de s'accroupir et de sauter. Vous pouvez utiliser votre poids corporel, des haltères ou une barre. Pour des résultats de puissance optimaux, nous vous recommandons d'utiliser un poids léger avec une barre et de sauter aussi haut que possible pour trois à cinq répétitions. Lorsque vous vous entraînez pour la puissance, il n'est pas nécessaire de faire beaucoup plus de répétitions que cela, car l'objectif est de vous épuiser complètement avant que les performances ne chutent. Après quelques répétitions, vous ne pourrez plus sauter aussi haut, ce qui transformerait l'entraînement en un exercice d'endurance musculaire.
En résumé
S'accroupir correctement est essentiel pour atteindre la force, la masse, la puissance et la prévention des blessures. Cet exercice populaire doit être effectué avec prudence en raison de sa complexité et de son intensité, alors prenez le temps de perfectionner votre forme pour vous assurer de profiter de tous les avantages. Abordez le poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité — en commençant léger — et mettez-vous au défi au fur et à mesure que vous maîtrisez la forme pour obtenir les meilleurs résultats.
Maintenant que vous êtes équipé(e) des outils pour vous accroupir correctement, qu'attendez-vous ? Sortez et commencez à faire des squats !
Article de Terry Ramos
