Dans cet article, nous allons comparer en profondeur le powerlifting et le bodybuilding et vous présenter un programme de powerlifting pour débutants afin que vous puissiez commencer votre propre parcours de powerlifting.
Qu'est-ce que le Powerlifting ?
En powerlifting, l'idée est de devenir incroyablement fort sur trois levées spécifiques : le squat à la barre, le développé couché à la barre et le soulevé de terre à la barre. L'objectif principal du powerlifting en tant que sport de force est de soulever un poids maximal pour une seule répétition de chaque levée et de soulever autant que possible par rapport à votre poids, c'est-à-dire la force relative. Vous n'avez besoin que d'une barre, d'un rack et de disques de poids pour vous entraîner en tant que powerlifter.L'entraînement en résistance intense offre de nombreux avantages. D'une part, le powerlifting développe les muscles et brûle les graisses. D'autre part, le poids maximal construit des os solides, vous offrant un corps résilient pour de multiples activités sportives tout en réduisant les risques de blessures. Et avec les squats, les soulevés de terre et les développés couchés qui sont les trois meilleurs mouvements composés, vous travaillez de nombreux groupes musculaires avec une structure d'entraînement super simple.
Powerlifter vs Bodybuilder
Le bodybuilding est l'art d'améliorer son physique et son esthétique, tandis qu'un powerlifter, en revanche, ne se soucie pas nécessairement de son apparence, tant qu'il est fort sur les trois levées.
En termes de style d'entraînement, un bodybuilder recherche autant de volume que possible, fatiguant les muscles pour qu'ils se décomposent et se reconstruisent mieux pour un effet maximal. D'autre part, un powerlifter entraîne les trois principales levées – développé couché, squat, soulevé de terre – avec des poids lourds et peu de répétitions. Essentiellement, il s'entraîne en fonction de la façon dont il veut performer en compétition.
Le powerlifting recherche la force dans trois mouvements spécifiques. Le bodybuilding cherche à utiliser plusieurs mouvements pour développer un corps globalement esthétique. L'un est une poursuite basée sur les compétences, et l'autre est plus esthétique.
Le programme de Powerlifting Ultime pour Débutants
Étant donné que l'intention est de s'améliorer au développé couché à la barre, au squat à la barre et au soulevé de terre à la barre, un programme de powerlifting pour débutants tournera autour de ces trois exercices. Vous pouvez le faire de deux manières : Faire les trois exercices à chaque entraînement, trois à quatre fois par semaine, ou travailler un des trois pendant trois jours d'affilée, répété deux fois par semaine.Augmentez lentement le poids pour chaque levée jusqu'à atteindre un « poids de travail ». Faites trois, quatre, ou même cinq séries d'échauffement, en ajoutant des disques à chaque effort jusqu'à dépasser votre plage de records personnels. Quant aux séries de travail, vous n'avez besoin que de deux ou trois séries lourdes d'une à trois répétitions.
Par exemple, commencez par un squat avec seulement la barre, en faisant environ 10 répétitions. Ajoutez un disque de chaque côté, reposez-vous quelques minutes, et faites 8 à 10 répétitions supplémentaires. Continuez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous soyez proche de votre maximum. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour récupérer, ajoutez deux kilos et demi, et faites une ou deux répétitions. Si vous vous sentez frais, faites une autre série à votre record personnel ou au-delà.
Ce programme est beaucoup basé sur les sensations. Ce que vous ressentez un jour donné dictera si vous allez au-delà de vos limites ou si vous restez dans une fourchette plus sûre. Si une levée est à la traîne ou si l'une ne vous semble pas au top, cela pourrait être un signe d'entreprendre un travail accessoire. Cela impliquera un travail à la machine à câbles pour contrôler complètement les mouvements techniques.
Voici le programme en un mot :
- Développé couché à la barre : 3-5 séries d'échauffement, 2-3 séries de travail
- Soulevé de terre traditionnel à la barre : 3-5 séries d'échauffement, 2-3 séries de travail
- Squat à la barre : 3-5 séries d'échauffement, 2-3 séries de travail (Remarque : alternez cet ordre à chaque fois, en commençant par le soulevé de terre l'entraînement suivant et les squats l'entraînement d'après)
- Travail accessoire à la machine à câbles : 2-3 séries pour 2-3 exercices (concentrez-vous sur la forme avec une connexion esprit-muscle)
Article par Terry Ramos
