Votre programme de gym n'est aussi bon que sa sécurité. Soulever des poids imprudemment mènera souvent à une blessure. Une mauvaise forme, un chargement négligent ou un sous-entraînement/sur-entraînement peuvent entraîner un arrêt de la salle de sport pendant des semaines, voire des mois.
PVL veut que vous vous entraîniez aussi souvent que vous le souhaitez, vous devez donc apprendre à prévenir les blessures et à rééduquer votre corps chaque fois qu'une blessure survient. Ici, nous allons examiner comment soulever des poids pour éviter que votre corps ne se dégrade et les dernières informations sur la façon de récupérer efficacement et rapidement des blessures subies à la salle de sport.
Conseils d'exercices pour la prévention des blessures
La façon dont vous soulevez est essentielle pour un corps sain. Adopter des habitudes de levage sûres est intelligent, protégeant vos articulations tout en renforçant vos muscles à chaque étape. Voici quelques points clés que vous devez retenir pour vous entraîner correctement afin de prévenir les blessures :
- Exécutez les répétitions lentement et de manière contrôlée
- N'allez pas jusqu'à l'échec absolu pendant les séries (cela compromet les articulations lorsque les muscles sont fatigués)
- Restez concentré en établissant une connexion esprit-muscle
- Demandez à un partenaire d'entraînement de vous parer
- Faites des exercices éprouvés qui ont fait l'objet de nombreuses recherches et qui ont prouvé leur efficacité.
En faisant tout cela, vous ne vous blesserez pas en allant trop lourd ou en faisant quelque chose d'imprudent à la salle de sport. L'autre aspect important est la surcharge progressive. C'est ainsi que la force et l'hypertrophie se produisent, ce qui, avec une bonne forme, préviendra toute blessure liée au levage. Essentiellement, vous voulez augmenter votre volume d'entraînement chaque fois que vous soulevez des poids. Cela peut signifier plus de poids, plus de répétitions, des temps de récupération plus rapides (dans des limites raisonnables), ou un mélange des trois. Grâce à la surcharge progressive, vous devenez une machine bien huilée qui se décompose rarement, voire jamais.
Autres façons de se protéger d'une blessure à la salle de sport
Le repos et la récupération sont également essentiels. Dormir suffisamment, s'étirer après une séance d'entraînement, appliquer de la chaleur sur les zones douloureuses après l'entraînement… tout cela contribue grandement à assurer la récupération des muscles après les dommages infligés pendant l'entraînement en force.
Votre alimentation affecte également votre santé physique. Certains aliments provoquent une inflammation inutile, tels que les acides gras polyinsaturés et les sucres à action rapide. Les réduire tout en ajoutant suffisamment de protéines et de glucides complexes vous permettra de vous sentir bien pendant l'entraînement.
Rééducation des blessures pour un retour rapide à la salle de sport
Si, malheureusement, vous vous blessez pendant l'entraînement, ne paniquez pas. Avoir le sentiment que cela guérira vite est la moitié de la bataille. Avec un état d'esprit positif, vous êtes en bonne voie de retrouver une santé à 100 %.
Glace et chaleur
R.I.C.E. – repos, glace, compression, élévation – est le remède courant pour la plupart des blessures physiques impliquant les muscles ou les articulations. La glace est efficace au début d'une blessure, dans les 24 à 48 heures suivant la blessure. Par la suite, la chaleur est plus efficace pour envoyer des signaux inflammatoires clés au point de la blessure afin que le corps puisse protéger la zone pendant qu'il se répare.
Reposer, Comprimer, Élever
Les trois autres composantes — le repos, la compression et l'élévation — sont également efficaces. Le repos permet à votre système de concentrer son attention sur la zone blessée. La compression contribue également à acheminer le sang et d'autres nutriments vers la zone. L'élévation permet au corps de faire une pause de temps en temps sur la voie de la récupération.
Exercice
Voici une autre façon de soigner une blessure qui pourrait vous surprendre : Entraînez la zone blessée. Vous voulez la reconstruire plus forte qu'avant s'il s'agit d'un ligament, d'un tendon, d'un muscle ou d'un autre tissu conjonctif. C'est pourquoi elle s'est blessée en premier lieu — elle n'était pas assez forte pour supporter les forces que vous lui imposiez. Faire des exercices répétitifs lentement et sans dépasser le point de douleur permet au corps de ne pas développer de tissu cicatriciel, mais un tissu frais qui revient avec une plus grande résistance à la traction. Cela garantit qu'elle ne deviendra pas un problème chronique et tenace à l'avenir, ce qui pourrait entraîner des blessures plus graves.
En utilisant toutes ces techniques de prévention et de guérison, vous devriez être en mesure de développer un corps résilient, robuste et sans blessures. La douleur ne devrait être que temporaire, alors entraînez-vous de manière à la rendre quasi imperceptible.
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El-Sheikh, A. A., El-Kordy, E. A., & Issa, S. A. (2021). Influence of Heat Treatment on Muscle Recovery after Skeletal Muscle Injury in Rats: Histological and Immunohistochemical Studies. Journal of microscopy and ultrastructure, 10(2), 63–71. https://doi.org/10.4103/jmau.jmau_85_20
Article de Terry Ramos
