La prise de masse n’est pas réservée aux hommes! Les femmes peuvent également bénéficier de cycles de prise de masse et de sèche pour améliorer leur physique. Étonnamment, embrasser une phase de prise de masse peut vous rapprocher d’une silhouette en sablier tant convoitée et de meilleures performances athlétiques, plutôt que de constamment restreindre les calories et l’entraînement.
Ici, nous examinerons les avantages d’un programme de prise de masse pour femmes et comment la silhouette en sablier ne peut être atteinte sans un apport calorique supplémentaire.
Avantages de la prise de masse pour les femmes
Étonnamment, la prise de masse chez les femmes peut apporter d’incroyables avantages, notamment :
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Amélioration des performances athlétiques : Plus de muscles et de force se transmettent sur le terrain ou en salle de compétition. De plus, vous devenez plus résiliente grâce à tout cet entraînement. En fortifiant votre corps avec des muscles supplémentaires et des ligaments, tendons, etc. sains, vous pouvez mieux performer en tant qu’athlète sans risquer de blessures graves.
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Silhouette en sablier améliorée : Assez drôle, consommer suffisamment de calories et soulever des poids pour l’hypertrophie mènera à des gains musculaires AUX BONS ENDROITS. Cela signifie que le haut de vos jambes se développe proportionnellement à votre taille. De plus, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé. Comme le muscle brûle plus de calories par livre que la graisse, votre silhouette sera meilleure après une prise de masse.
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Réinitialisation hormonale : Manger beaucoup et utiliser la nourriture comme carburant fera des merveilles pour votre chimie interne. Le cerveau régule la production et la sécrétion d’hormones, mais un apport insuffisant l’empêche de fonctionner de manière optimale. Mais en lui donnant plus qu’il n’en faut? Cela assure que tout fonctionne sans accroc.
Comment prendre de la masse en tant que femme
Un programme de prise de masse pour femme sera similaire à un programme de prise de masse pour homme, dans le sens où vous mangerez plus de nourriture que vous n’en avez l’habitude. Bien sûr, c’est proportionnel; multipliez votre poids corporel actuel (en livres) par 1,5 pour obtenir les protéines dont vous avez besoin quotidiennement (en grammes). Par exemple, une femme de 130 livres (58,97 kg) cherchera à manger 195 grammes (6,88 onces) de protéines par jour. De plus, vous aurez généralement besoin de plus de carburant pour vos entraînements.
Vous pouvez obtenir ces calories supplémentaires de deux manières : propre ou sale. Notre recommandation est la prise de masse propre, ce qui signifie ajouter des sources de protéines de haute qualité. Voici une liste solide d’où obtenir vos protéines :
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Poitrine de poulet
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Bœuf haché maigre
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Steak
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Poisson blanc
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Lait entier
Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, le tofu et les poudres de protéines végétales sont vos meilleures options pour atteindre vos objectifs.
En ce qui concerne les glucides et les graisses, les catégories importent. Les glucides amylacés comme les pommes de terre, le riz et les pâtes seront vos options numéro un. Ils fourniront plus d’énergie que les glucides simples abondants dans les aliments transformés. Le sucre est une source de glucides acceptable, mais essayez de prendre les « bombes de sucre » juste avant un entraînement. (Utilisez vos friandises comme une sorte de pré-entraînement.) Pour les graisses, l’huile de coco, l’huile d’olive, l’huile d’avocat, le beurre nourri à l’herbe et le ghee sont excellents pour la cuisson ou pour accompagner n’importe quel repas.
Conseils pour la prise de masse
Une dernière chose : répartissez une quantité décente de calories en repas gérables. Cela signifie ajouter un ou deux repas tout en gardant vos autres repas relativement les mêmes. Les shakes protéinés ou les collations de fin de soirée qui mélangent le sucré et les protéines sont idéaux. Cela garantit que la masse que vous ajoutez est du muscle maigre plutôt que de la graisse. Et rend également l’ajout de calories à votre régime alimentaire gérable.
Pour prendre du poids efficacement, vous devez consommer 3500 calories de plus que votre maintien chaque semaine. Cela signifie 500 calories supplémentaires par jour, ce qui peut être géré en un seul repas supplémentaire. Faites en sorte que ce repas supplémentaire soit riche en protéines, et le tour est joué.
Vous verrez des résultats de prise de masse lorsque vous mangerez plus, consommerez plus de protéines, gérerez vos glucides, utiliserez des graisses saines généreusement et vous entraînerez incroyablement dur à la salle de sport (tout en ayant un repos adéquat). Alors cette silhouette en sablier sera à vous! (Attendez-vous à voir des résultats en environ trois à quatre mois.)
Article de Terry Ramos
