Commencer les entraînements de CrossFit en tant que débutant peut être intimidant. Le CrossFit exige une force et une endurance féroces simultanément, ainsi qu'une technique impeccable. Mais une fois que vous avez surmonté l'appréhension initiale, les entraînements de CrossFit deviennent une expérience très gratifiante.
Ici, nous allons aborder les entraînements de CrossFit au poids du corps et avec haltères pour les débutants, vous offrant une gamme de mouvements pour vous aider à commencer votre parcours pour devenir un athlète CrossFit accompli.
1. WOD Murph modifié
Pour le temps :
C'est une excellente introduction à l'un des entraînements classiques, le Murph, sans anéantir votre corps et votre élan dans ce sport. Les demi-miles sont généralement des miles complets, et les répétitions se comptent par centaines pour les trois exercices au poids du corps. La bonne nouvelle à propos de cet entraînement est que c'est un entraînement CrossFit au poids du corps ; tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et de l'espace pour courir.
2. 21-15-9 Soulevé de terre/Burpees
Pour le temps :
La combinaison soulevé de terre et burpee est un entraînement rapide mais redoutable qui provoque une fatigue corporelle totale. Bien que cela puisse sembler facile, votre corps criera lorsque vous atteindrez le troisième set pour les deux.
3. Tabata avec haltères
Réglez une minuterie pour 8 minutes, avec 20 secondes d'intensité maximale et 10 secondes de repos, et répétez les mouvements suivants pendant 4 rounds :
Huit minutes sembleront une éternité avec cet entraînement de CrossFit. Pour le premier exercice, mettez-vous en position de pompe avec des haltères dans chaque main. Effectuez ensuite un tirage avec votre bras droit, une pompe, un tirage avec votre bras gauche et une autre pompe. Continuez ce mouvement pendant 20 secondes.
Pour les fentes marchées, maintenez les haltères en position de contraction de curl biceps pendant 20 secondes. Enfin, vous pouvez faire n'importe quelle variation pour la corde à sauter, tant que vous pouvez aller vite avec cette variation.
4. WOD Compte à rebours de 10 à 1
Commencez avec 10 répétitions, puis 9, 8, etc., jusqu'à atteindre une seule répétition des exercices suivants :
Autre entraînement rapide, l'alternance d'exercices – 10 répétitions de chaque pour les kettlebell swings, les pompes et les relevés de jambes, suivies de 9 de chaque, et ainsi de suite – entraînera une fatigue corporelle générale. Vous pouvez remplacer n'importe lequel de ces mouvements par d'autres exercices en fonction de l'équipement disponible ou des groupes musculaires spécifiques que vous souhaitez cibler.
5. Burpee EMOM
Lancez un chronomètre de 10 minutes, puis pour chaque minute, effectuez les exercices suivants :
Commencez chaque minute par les 5 burpees aussi rapidement que possible. Pendant le temps restant de cette minute, faites une planche. 5 secondes avant la fin de la minute, vous pouvez vous lever et vous préparer pour vos 5 prochains burpees.
Après 10 minutes, vous aurez des courbatures. Garanti.
Essayez tous ces entraînements de CrossFit pour débutants, et préparez-vous à démarrer votre parcours CrossFit.
Article de Terry Ramos