Avez-vous récemment atteint un plateau d'entraînement ? Ajoutez des séries dégressives et des supersets pour stimuler une nouvelle croissance musculaire (1). Ces techniques d'entraînement offrent divers avantages en matière de forme physique et peuvent être adaptées aux besoins des haltérophiles de tous niveaux. Ci-dessous, nous explorons les deux méthodes pour vous aider à décider laquelle convient le mieux à votre programme d'entraînement.
Que sont les séries dégressives ?
Les séries dégressives sont une technique d'entraînement avancée qui consiste à exécuter une série jusqu'à l'échec musculaire, puis à diminuer le poids et à continuer l'exercice jusqu'à ce que l'échec soit de nouveau atteint. L'objectif est de persister à réduire la charge jusqu'à ce que le maintien de la forme correcte devienne impossible, c'est-à-dire la fatigue musculaire.
Avantages
Des études démontrent que les séries dégressives améliorent la croissance musculaire et augmentent l'endurance (2). Voici les principaux avantages d'intégrer les séries dégressives à votre routine d'entraînement.- Amélioration de la croissance musculaire
- Développement de l'endurance musculaire
- Plus grand volume d'entraînement
- Gain de temps
Comment les réaliser
Pour effectuer des séries dégressives, sélectionnez un exercice et choisissez un poids qui vous permet de réaliser confortablement 8 à 10 répétitions. Exécutez votre première série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire, en vous concentrant intensément sur le maintien d'une bonne forme et l'établissement d'une connexion esprit-muscle solide. Immédiatement après, réduisez le poids de 10 à 30 % et continuez l'exercice jusqu'à l'échec. Ensuite, diminuez à nouveau le poids, cette fois de 10 à 30 %, et répétez l'exercice jusqu'à l'échec. Généralement, l'entraînement en séries dégressives implique 2 à 3 réductions de poids au total.
Que sont les supersets ?
Contrairement aux entraînements HIIT de type circuit avec de nombreux exercices, les supersets consistent à effectuer deux exercices consécutifs sans repos entre les deux. Ces exercices peuvent cibler les mêmes groupes musculaires ou des muscles opposés, ou se concentrer sur la dynamique haut du corps versus bas du corps. Ci-dessous, nous explorerons les supersets conçus pour engager des groupes musculaires opposés, améliorant l'efficacité et l'efficience de l'entraînement.
Avantages
En ciblant les groupes musculaires antagonistes, les supersets préviennent efficacement les déséquilibres et réduisent considérablement le risque de blessures. De plus, la recherche indique qu'ils améliorent la puissance des muscles antagonistes. Voici les avantages d'intégrer les supersets à votre routine (3).- Plus grande intensité d'entraînement
- Croissance musculaire
- Optimisation du temps d'entraînement
- Aide à la combustion des graisses
- Améliorations cardiovasculaires et métaboliques
Comment les réaliser
Décidez si vous allez cibler des groupes musculaires similaires ou opposés pour le superset et choisissez vos exercices en conséquence. Commencez votre premier exercice avec un poids qui vous permet d'effectuer confortablement 8 à 10 répétitions (ou votre fourchette de répétitions prescrite). Passez immédiatement au deuxième exercice sans faire de pause et effectuez le nombre de répétitions spécifié. Accordez-vous une période de repos de 1 à 2 minutes avant de répéter le superset.
En résumé
Les séries dégressives et les supersets offrent des méthodes dynamiques pour dynamiser votre routine d'entraînement, vous aider à surmonter les plateaux et à atteindre vos objectifs de forme physique. Ces techniques d'entraînement avancées sont conçues pour élever l'intensité de votre entraînement. Votre choix doit correspondre à vos préférences personnelles et à vos objectifs de forme physique à long terme.
Les séries dégressives se concentrent sur l'augmentation du nombre de répétitions, améliorant l'endurance musculaire. Les supersets ciblent également l'endurance musculaire tout en permettant un entraînement plus efficace en termes de temps. Les deux méthodes prolongent le temps de vos muscles sous tension, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.
Article de Terry Ramos
Références
- Schöenfeld, B. J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60–65. https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182221ec2
- Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 119. https://doi.org/10.3390/sports9090119
- Grabiner M. D. (1994). Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 77(2), 807–811. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.2.807
