Les plantes. Elles sont là depuis longtemps, soutenant la vie de nombreux animaux et de l'espèce humaine. Il est donc logique qu'un régime alimentaire riche en ces aliments naturels procure de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Mais comment démarrer un plan de repas à base de plantes ? Qu'en est-il des protéines végétales ? Pouvez-vous en obtenir suffisamment ? Et y a-t-il une différence entre les régimes végétaliens et les régimes à base de plantes ?
Il y a beaucoup de questions concernant un régime alimentaire à base de plantes pour les débutants, PVL est votre ressource incontournable. Nous expliquerons les différentes structures de régimes à base de plantes, comment planifier vos repas à base de légumes, et quelques idées de recettes de régimes à base de plantes pour vous aider à démarrer votre voyage nutritionnel.
Régime végétalien vs régime alimentaire à base de plantes
- Végétalien : C'est le plus simple ; vous ne mangez ni animaux ni sous-produits animaux. Même les aliments comme le miel ou la gélatine sont interdits. Il s'agit strictement de fruits, de légumes, de noix, de graines et de légumineuses. Essentiellement, tout ce qui pousse de la terre est considéré comme végétalien. En ce qui concerne la différence entre végétalien et à base de plantes, le végétalisme est aussi strict que possible, tandis que le régime à base de plantes permet une certaine marge de manœuvre en termes de sous-produits animaux.
- Végétarien : Ceci est une version moins stricte du végétalisme, où certains sous-produits animaux peuvent être consommés. Ici, végétarien signifie une combinaison des deux variations suivantes, où vous mangez tout ce qu'un végétalien mange plus les produits laitiers et les œufs.
- Lacto-Végétarien : Végétalisme plus produits laitiers tels que le lait, le fromage et d'autres sous-produits bovins. Cela vous aide à maintenir votre apport en protéines élevé pour des raisons de santé.
- Ovo-Végétarien : Végétalisme plus œufs, aidant à l'apport en protéines tout en maintenant un régime végétalien quasi à 100 %.
- Pescétarien : Estompant la frontière entre herbivore et omnivore, un pescétarien mange des plantes et du poisson. La consommation de créatures marines aide à obtenir des graisses saines, des protéines et d'autres nutriments importants que l'on ne trouve généralement pas dans les plantes.
Conseils pour les débutants en matière de régime alimentaire à base de plantes et de planification des repas
Protéines végétales
Quel que soit le régime, vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de protéines pour garder vos muscles pleins et nourris. Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié après un repas. Une bonne règle de base est d'obtenir 0,8 à 1,0 gramme de protéines par livre de graisse corporelle par jour. Pour une personne de 200 livres, cela représente 160 à 200 grammes, ce qui est beaucoup dans un régime omnivore, et encore moins dans un régime à base de plantes. Voici quelques sources de protéines végétales provenant de plantes (la teneur réelle en protéines se trouve sur les étiquettes nutritionnelles) :
- Légumineuses : Haricots, Lentilles, Pois chiches
- Noix/Graines
- Pois
- Brocoli
- Pommes de terre
- Soja/Tempeh/Tofu
- Épinards/Légumes verts
- Poudre de protéines à base de plantes (Protéines en poudre)
Mangez souvent
En tant qu'humain, vous avez besoin de carburant pour fonctionner efficacement. Vous affamer n'aide pas votre corps à perdre du poids ; cela vous aidera à préserver des réserves de graisse supplémentaires car votre système pense qu'il est menacé de famine. Alors mangez plusieurs repas par jour, en mangeant jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Un bon plan de repas à base de plantes comprend également des collations prêtes à l'emploi – des fruits et légumes frais prêts à être consommés directement de l'épicerie. Buvez aussi beaucoup d'eau ; c'est une autre façon de vous garder rassasié et satisfait.
Recettes simples de régime à base de plantes
Un régime végétalien vit et respire presque sur des recettes spécifiques, telles que les sautés, les soupes et les salades. Celles-ci peuvent être trouvées partout sur Internet. Encore une fois, assurez-vous qu'elles contiennent des tonnes de protéines végétales pour maintenir vos objectifs de remise en forme et ne pas dépérir par manque de nutriments. Les galettes végétariennes, le tofu, le tempeh et d'autres aliments similaires peuvent facilement remplacer les protéines animales. Assaisonnez-les généreusement, arrosez d'huile d'olive de haute qualité, et la viande ne vous manquera pas.
Article de Terry Ramos
