Si vous fréquentez assidûment une salle de sport, c'est que vous souhaitez améliorer votre physique, que ce soit en prenant du muscle, en perdant de la graisse corporelle, ou les deux. Les régimes alimentaires sont essentiels pour tout type de recomposition corporelle, mais le régime qui convient le mieux à vos objectifs varie en fonction de nombreux facteurs. La seule façon de déterminer quels aliments et quels repas vous conviennent le mieux est d'expérimenter.
Ici, PVL examinera les trois principaux régimes liés à une recomposition corporelle efficace, en vous donnant un aperçu complet de ce que chacun peut offrir et de la façon de les structurer.
Keto et jeûne intermittent
Jeûne intermittent
Pour le plan de repas de jeûne intermittent, vous sautez simplement le petit-déjeuner. Votre « fenêtre d'alimentation » devrait être d'environ huit heures ou moins par jour. Cela donne à votre corps le temps d'accomplir d'autres fonctions importantes plutôt que de digérer 24h/24 et 7j/7. De plus, cela vous permet d'utiliser certaines de vos réserves de graisse pour l'énergie via la cétose, favorisant ainsi la perte de graisse.
Jeûne intermittent et entraînement
Le jeûne intermittent peut prendre diverses formes (jour alterné, 16:8, 20:4, un repas par jour, alias OMAD). L'agressivité de votre jeûne doit être dictée par votre routine d'entraînement et d'autres facteurs liés à votre mode de vie. Combiner le jeûne intermittent et l'entraînement peut vous donner exactement le corps que vous désirez, à condition que vous ayez suffisamment d'énergie pour vous entraîner.
Plan de repas pour le jeûne intermittent
Voici une façon simple de commencer un plan de repas de jeûne intermittent : réveillez-vous et évitez toutes les calories avant midi. Vous pouvez prendre tous vos repas de midi à 19h-20h. Si vous le souhaitez, privilégiez des protéines de haute qualité, des légumes, des fruits, des glucides complexes et des graisses saines. Une fois que votre cerveau et votre corps se seront habitués à cette fenêtre d'alimentation de huit heures, essayez de la raccourcir à six, voire quatre heures.
Régime cétogène
Le régime cétogène, ou régime céto, prolonge l'action du jeûne intermittent : il amène le corps à utiliser principalement les corps cétoniques comme source d'énergie principale. Bien que le régime céto et le jeûne intermittent puissent fonctionner ensemble, ils ne sont pas toujours obligatoirement associés. Essentiellement, un régime céto maintient le corps en cétose. Cela vous fait brûler la graisse corporelle comme principale source de carburant, créant un physique dont vous pouvez être fier. Cela signifie également que les glucides doivent être minimisés.
Plan de régime céto pour les débutants et protéines pour le régime céto
Un plan de régime céto pour débutants implique beaucoup de graisses et de protéines avec moins de 50 grammes de glucides par jour. Les types de graisses sont essentiels pour le bien-être général ; les sources saines comprennent l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, le beurre, le ghee et l'huile d'avocat. La graisse animale est également acceptable en quantités minimales. Les protéines pour un régime céto sont également vitales pour votre santé et votre force, alors choisissez des protéines de la plus haute qualité possible. Les protéines animales et les abats sont idéaux, les produits à base de soja et d'autres sources végétales étant de bonnes options secondaires.
Plan de régime cétogène gratuit
- Protéines : Œufs, volaille (poulet et dinde), viande rouge (bœuf, venaison, bison), poisson gras (saumon, tilapia)
- Produits laitiers : Yaourt, beurre, fromage entier, crème
- Noix/beurres de noix et graines
- Huiles saines : Olive, noix de coco, avocat, sésame
- Légumes non amylacés : Légumes verts à feuilles, brocoli, champignons, poivrons
- Condiments non caloriques : Assaisonnements, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches
Plan de repas et avantages du régime Paléo
Un régime paléo imite les aliments consommés par les humains à l'ère paléolithique. Également connu sous le nom de régime de l'homme des cavernes ou de l'âge de pierre, l'astuce consiste à choisir des aliments à faible indice glycémique comme les viandes maigres, le poisson, les fruits et légumes à faible IG, les noix et les graines. Ce plan de repas paléo est aussi simple qu'un régime cétogène. Cependant, la différence réside dans la biologie concernant le régime paléo par rapport au régime céto. Les régimes paléo ne se préoccupent pas excessivement de rester en cétose à des fins de perte de graisse. Au lieu de cela, le régime paléo améliore les biomarqueurs de votre santé globale, notamment la normalisation de la glycémie, la sensibilité à l'insuline, la baisse de la glycémie et une meilleure gestion du poids.
Que vous utilisiez l'un de ces régimes ou les trois sous une forme hybride, le thème général de ces méthodes est de choisir des aliments entiers et naturels avec une production minimale derrière eux. Il est essentiel de laisser votre corps se reposer de la digestion constante. Combinez ces deux aspects, et vous perdrez de la graisse et gagnerez du muscle rapidement.
Article de Terry Ramos
