IL N'Y A PAS DE SUR-ENTRAÎNEMENT, SEULEMENT UN MANQUE DE RÉCUPÉRATION
Performer au plus haut niveau exige beaucoup de choses, et ce qui est le plus important, c'est un niveau optimal de préparation. En tant qu'entraîneur de performance, mon travail consiste à m'assurer que les personnes que j'entraîne sont aussi prêtes et préparées que possible à tout donner au moment le plus important. Pour être prêt, il faut se préparer à un niveau d'intensité que beaucoup de gens ne sont pas prêts à atteindre – c'est une affaire sérieuse.
Mais c'est là que la plus grande idée fausse intervient : la plupart des gens pensent que pour obtenir des résultats, il faut simplement continuer à se pousser à la limite encore et encore. Le problème avec cette façon de penser est qu'elle ne tient pas compte du facteur clé du développement humain qui est : La récupération prime sur tout ! Je ne crois pas au surentraînement, je crois au manque de récupération. Vous pouvez vous entraîner aussi intensément que vous le souhaitez à la salle de sport et à l'entraînement, mais si vous n'investissez pas une quantité égale d'énergie, de temps et d'engagement dans votre récupération, vous finirez par détruire votre corps.
Soulever des objets lourds, sprinter, lancer, sauter, le tout dans la poursuite d'une plus grande masse musculaire, de force et de performance a un coût. Cela provoque de la fatigue, spécifiquement la fatigue du système musculaire et du système nerveux. Si vous ne récupérez pas correctement de votre entraînement, tôt ou tard votre corps réagira négativement de plusieurs façons : perte de muscle, diminution des performances, risque accru de maladie, et risque accru de blessures.
Pour récupérer de manière optimale afin de devenir surhumain aussi vite que possible, les facteurs les plus importants sont le sommeil, l'hydratation et la nutrition. Examinons-les plus en détail :
DORMEZ SUFFISAMMENT
Obtenir un sommeil optimal présente une multitude de bienfaits étonnants, notamment :
- Atteindre une composition corporelle optimale (plus de muscles, moins de graisse)
- Accélérer la récupération après un entraînement intense pour favoriser la croissance
- Optimiser la production et le fonctionnement des hormones
- Améliorer la régénération du système nerveux
- Réduire l'inflammation dans tout le corps
- Gérer les niveaux de stress
- Améliorer le bonheur
Bien qu'il soit important de dormir suffisamment chaque nuit, la qualité du sommeil est également vitale. L'amélioration de la qualité du sommeil commence par une routine au coucher. En tant qu'humains, nous nous épanouissons le mieux grâce à la routine. Les bébés sont un excellent exemple de l'importance de la routine. Pour un nourrisson ou un jeune enfant, avoir des activités cohérentes avant le coucher (c'est-à-dire l'heure du bain, l'heure du conte, un biberon de lait, etc.) conduit généralement à une expérience de sommeil plus paisible cette nuit-là.
Si cette routine est perturbée trop souvent, des problèmes surgissent. En tant qu'adultes, nous pouvons en tirer des leçons. Pour vous, cela peut être une douche suivie de 15 à 20 minutes de lecture non liée au travail (de préférence avec un livre ou un magazine, pas une tablette). Suivre cette routine de manière cohérente peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil au fil du temps.
Une autre stratégie utile consiste à s'assurer que la pièce est aussi sombre que possible. L'exposition à la lumière pendant le sommeil (provenant d'une fenêtre ou d'appareils électroniques comme votre téléviseur, votre tablette ou votre téléphone) peut vraiment perturber le sommeil. Essayez de vous assurer que votre pièce est aussi sombre que possible en investissant dans un masque de sommeil ou des rideaux occultants. Et gardez vos appareils électroniques dans une autre pièce pour éliminer l'impact de la lumière bleue sur votre sommeil.
RESTEZ HYDRATÉ
Aussi simple que cette stratégie puisse paraître, c'est souvent celle que les athlètes négligent le plus. La réalité est qu'une légère déshydratation peut entraîner une diminution des performances. Lorsque vous perdez seulement 1,5 à 2 % (3-4 livres pour un athlète de 200 livres) de votre poids corporel en eau à cause de la déshydratation, vos niveaux de force peuvent chuter. La déshydratation peut également nuire au bon fonctionnement des hormones, dont certaines jouent un rôle clé dans la croissance musculaire. Lorsque vous êtes correctement hydraté, votre corps régule plus facilement sa température. Le corps peut fournir plus facilement les nutriments aux zones qui en ont le plus besoin, comme vos muscles. Votre corps peut également éliminer plus facilement les sous-produits de déchets métaboliques causés par un entraînement intense.
Généralement, nous recommandons à nos athlètes de consommer au moins 3 litres d'eau de source naturelle entre les repas et pendant les séances d'entraînement par jour (souvent beaucoup plus pour les athlètes plus grands et/ou ceux qui s'entraînent à des volumes plus élevés). Et bien que le thé et le café soient excellents au bon moment, nous ne les prenons pas en compte dans notre consommation d'eau globale. N'hésitez pas à prendre une tasse de café ou de thé vert le matin, mais assurez-vous d'être correctement hydraté à tout moment, surtout pendant l'entraînement.
Dans le cadre du processus d'hydratation, nous faisons en sorte que nos athlètes utilisent des suppléments améliorant l'hydratation, tels que GAME-ADE de PVL, avant et pendant l'entraînement et la performance. GAME-ADE fournit des minéraux clés et des électrolytes essentiels pour améliorer l'hydratation, y compris des formes avancées de sodium, de potassium et de sel de l'Himalaya, ainsi que des acides aminés stimulant la récupération.
ALIMENTEZ LA MACHINE POUR RÉCUPÉRER ET GRANDIR
Pour maximiser la récupération, il est crucial de consommer des quantités adéquates d'acides aminés, de protéines, de graisses alimentaires et de glucides chaque jour. En fait, lorsque nous travaillons avec de nouveaux athlètes, c'est l'un des domaines d'amélioration les plus courants. L'augmentation de l'apport en protéines à une moyenne de 0,8 à 1 gramme/livre de poids corporel provenant de sources de qualité (par exemple, bœuf nourri à l'herbe, poisson sauvage, volaille élevée en plein air) aide à créer l'environnement propice à la reconstruction et à la croissance musculaire le plus rapidement possible.
Les graisses alimentaires sont essentielles à la santé, y compris au fonctionnement hormonal optimal, à l'absorption des vitamines liposolubles et à la fonction immunitaire. La plupart des Nord-Américains consomment beaucoup trop de mauvaises graisses à cause des fast-foods et d'une dépendance excessive aux aliments transformés. Assurez-vous que votre apport en graisses est équilibré entre les graisses saturées (huile de noix de coco, graisses provenant de protéines animales, cacao), polyinsaturées (huile de poisson, graines de lin) et monoinsaturées (huile d'olive, avocat). Évitez tout ce qui contient des gras trans (présents dans la plupart des aliments transformés).
Les glucides (oui, les GLUCIDES) sont rois lorsqu'il s'agit d'accélérer la récupération et de soutenir la croissance musculaire. Les glucides sont la source d'énergie préférée des muscles. Les sports de haute intensité tels que le football, le hockey, les arts martiaux mixtes, la musculation et la dynamophilie dépendent d'une forme stockée de glucides appelée glycogène. Le glycogène est stocké dans les muscles ainsi que dans le foie. Lorsque les niveaux de glycogène sont trop bas, les performances en souffrent.
Les glucides fournissent également de l'énergie au cerveau et au système nerveux. Les glucides (dans ce cas, le glucose sanguin) sont, sans aucun doute, la source d'énergie préférée du cerveau et du système nerveux. Un apport optimal en glucides assure le bon fonctionnement du système nerveux et garantit un meilleur recrutement des fibres musculaires et une meilleure résistance à la fatigue. Pour les athlètes axés sur la force et la puissance, vous voulez que votre système nerveux (et évidemment, votre cerveau) tourne à plein régime pour être au meilleur de votre forme. Les athlètes qui consomment suffisamment de glucides ressentent également des niveaux de motivation plus élevés pour s'entraîner dur.
La dernière pièce du puzzle nutritionnel pour la récupération se concentre sur l'entraînement. Que mangez-vous avant, pendant et après votre entraînement ? Pour les athlètes de tous niveaux, obtenir la bonne réponse à cette question peut changer la donne. Une stratégie péri-entraînement optimale garantit une excellente séance d'entraînement et facilite la récupération entre les séances afin que vous puissiez récupérer et progresser. En ce qui concerne les lignes directrices, voici quelques règles simples à garder à l'esprit :
Avant l'entraînement : Environ 90 minutes à 2 heures avant votre séance d'entraînement, consommez un repas riche en protéines (c'est-à-dire poulet, poisson, œufs), des glucides à digestion plus lente (patate douce, quinoa, riz brun) et une petite quantité de matières grasses (huile d'olive, huile de noix de coco) pour vous aider à alimenter votre séance.
Pendant votre entraînement : Buvez de l'eau mélangée à du GAME-ADE de PVL qui contient des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et des ingrédients hydratants pendant votre séance. L'utilisation de GAME-ADE garantit que vous êtes correctement hydraté pour soutenir la performance et prévenir une dégradation musculaire excessive.
Après l'entraînement : La nutrition post-entraînement est absolument cruciale. La nutrition post-entraînement fournit le carburant dont votre corps a besoin pour réparer et reconstruire les tissus musculaires, restaurer les niveaux de glycogène et accélérer la récupération afin que vous puissiez mieux récupérer et vous entraîner plus dur. C'est le moment idéal pour consommer TOTAL RELOAD de PVL. Il est riche en électrolytes hydratants, en glucides à action rapide, en acides aminés régénérateurs musculaires et bien plus encore !
Voilà. Dormez 7 à 8 heures de qualité, restez hydraté et nourrissez votre corps régulièrement tout au long de la journée et autour de votre entraînement. Si vous suivez ces principes de manière cohérente, vous pourrez maximiser votre récupération après les séances d'entraînement les plus exigeantes et améliorer vos performances plus rapidement que vous ne l'auriez cru possible.
