La gestion du diabète exige une attention particulière à l'alimentation, à l'activité physique et au mode de vie. Pour ceux qui s'entraînent régulièrement ou qui font du sport, la gestion du diabète peut être d'autant plus difficile. Cependant, si elle est bien faite, elle peut aussi être valorisante si l'on prend le temps de comprendre certains principes fondamentaux.
L'exercice physique a des avantages bien documentés pour le contrôle de la glycémie (1), mais il exige également une compréhension plus approfondie de l'interaction entre l'activité physique, l'alimentation et les compléments spécifiques. Ces trois éléments peuvent agir ensemble pour optimiser la stabilité de la glycémie et maximiser les performances.
Cet article explore des stratégies pratiques et efficaces pour gérer le diabète par l'alimentation, les modifications du mode de vie et la supplémentation ciblée, y compris les compléments sportifs qui favorisent l'entraînement et l'équilibre de la glycémie.
1. COMPRENDRE L'IMPACT DE L'EXERCICE SUR LA GLYCÉMIE
L'exercice physique a un impact profond sur les niveaux de glucose dans le sang. Les activités aérobiques (par exemple, la course à pied, le cyclisme) et anaérobiques (par exemple, la musculation, l'entraînement par intervalles de haute intensité) contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline, permettant aux cellules musculaires d'absorber le glucose plus efficacement, ce qui, à son tour, aide à abaisser les niveaux de sucre dans le sang (2). Les preuves suggèrent que l'exercice aérobique augmente de cinq fois l'absorption de glucose par les muscles, et l'exercice d'intensité modérée peut abaisser le sucre dans le sang jusqu'à 24 à 48 heures après l'entraînement en augmentant la sensibilité à l'insuline (3).
Cependant, la gestion du diabète pendant l'entraînement nécessite une approche proactive en raison de la demande accrue de glucose par le corps pendant et après l'exercice. L'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) est un risque pendant les séances d'exercice prolongées ou intenses (4), tandis que certains entraînements de haute intensité peuvent temporairement élever le glucose dans le sang en raison de la réponse au stress (5). Comprendre cette dynamique permet aux personnes atteintes de diabète d'adapter leurs entraînements et leurs stratégies alimentaires en conséquence.
2. STRATÉGIES ALIMENTAIRES POUR LA GESTION DE LA GLYCÉMIE PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Moment et qualité des glucides
L'apport en glucides est crucial pour les personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui pratiquent une activité physique régulière. Une stratégie clé est le moment de l'apport en glucides : la consommation des bons glucides avec des protéines et des graisses avant l'entraînement peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang tout en fournissant une énergie soutenue pendant l'entraînement (6). Par exemple, la consommation d'un repas composé de céréales complètes, de patates douces ou de légumineuses environ 1 à 2 heures avant l'exercice assure une libération régulière de glucose, réduisant le risque de fluctuations rapides de la glycémie (7). Compléter ces glucides avec des protéines stabilisera davantage le sucre dans le sang.
Après l'exercice, l'apport en glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène, mais doit être équilibré avec des protéines pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les pics de sucre dans le sang (8). L'American Diabetes Association suggère un profil de macronutriments équilibré (glucides, graisses, protéines) dans les repas post-exercice, en mettant l'accent sur les glucides riches en fibres pour prévenir une élévation rapide du glucose (9).
Considérations relatives aux protéines et aux graisses
L'intégration de protéines à chaque repas, en particulier après l'entraînement, peut favoriser la réparation musculaire et fournir une libération constante d'énergie. Les sources de protéines comme la viande maigre, les œufs, le tofu et les produits laitiers faibles en gras ont un impact minimal sur le taux de sucre dans le sang et peuvent aider à stabiliser les niveaux de glucose tout au long de la journée. Des recherches ont montré que la consommation de protéines de lactosérum diminue la glycémie postprandiale [niveaux de glucose (c'est-à-dire de sucre) dans le sang après un repas] et régule le sucre dans le sang (10). La consommation de quantités modérées de graisses saines provenant de sources telles que les noix, l'huile d'olive, les avocats et le poisson aide en outre à contrôler le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des glucides (11).
Éviter les aliments sucrés et les glucides raffinés
Bien que les glucides à indice glycémique élevé (par exemple, les boissons sucrées, le pain blanc) puissent sembler être une solution énergétique rapide, ils peuvent provoquer un pic rapide suivi d'une chute brutale de la glycémie, en particulier après l'exercice (12). Ces fluctuations peuvent augmenter la demande d'insuline et altérer le contrôle à long terme du sucre dans le sang, ce qui rend essentiel pour les personnes atteintes de diabète de se concentrer sur des options à faible indice glycémique et riches en fibres qui favorisent une énergie stable.
3. MODIFICATIONS DU MODE DE VIE POUR AMÉLIORER LA STABILITÉ DE LA GLYCÉMIE
Habitudes de sommeil cohérentes
La qualité du sommeil a un impact significatif sur la sensibilité à l'insuline. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmente les hormones de stress comme le cortisol, ce qui peut élever les niveaux de glucose dans le sang et altérer la réponse à l'insuline (13). Une étude de 2015 a révélé que six nuits consécutives de restriction de sommeil augmentaient les niveaux de cortisol le soir tout en diminuant l'efficacité du glucose et la réponse à l'insuline de 30 % (14). De nombreuses personnes regardant la télévision ou utilisant leur téléphone portable juste avant de se coucher, les preuves suggèrent que la lumière bleue émise par ces appareils altère les rythmes circadiens et induit une résistance à l'insuline (15). Essayez d'utiliser des lunettes filtrant la lumière bleue une heure ou deux avant de vous coucher lorsque vous êtes exposé à la lumière bleue et voyez si cela aide à dormir. Ces lunettes sont peu coûteuses mais très efficaces. Pour les personnes atteintes de diabète, il est essentiel de privilégier des habitudes de sommeil cohérentes, surtout lorsqu'elles s'entraînent régulièrement. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour soutenir une sensibilité optimale à l'insuline.
Techniques de gestion du stress
Le stress déclenche la libération de cortisol, ce qui peut élever les niveaux de sucre dans le sang (16). Une étude de 2022 suggère que le stress psychologique et physique pourrait être les déclencheurs du diabète de type 2 (17). L'incorporation de techniques de gestion du stress, telles que la méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde ou le yoga, peut aider à maintenir des niveaux de glucose sanguin stables. Les activités physiques comme le yoga contribuent également à la flexibilité et à la force tout en favorisant le calme mental, un avantage pour ceux qui gèrent à la fois le diabète et les exigences de l'exercice régulier.
4. SUPPLÉMENTATION POUR LA GESTION DU DIABÈTE ET LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE
Certains compléments alimentaires peuvent être précieux pour gérer les niveaux de glucose dans le sang tout en favorisant la performance physique (18). Avant de commencer tout régime de supplémentation ayant un impact sur la glycémie, les personnes atteintes de diabète, en particulier celles sous médicaments, doivent toujours consulter d'abord leur professionnel de la santé.
Protéines de lactosérum
Les protéines de lactosérum sont depuis longtemps un aliment de base dans l'alimentation des passionnés d'exercice et des athlètes, et pour une bonne raison. Aucune autre protéine n'est aussi efficace pour la synthèse et la réparation des protéines musculaires (19). Plus récemment, cependant, il a également été démontré qu'elles améliorent la glycémie postprandiale (niveaux de sucre dans le sang après un repas) et ont été proposées comme une option protéique prometteuse pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (20).
Créatine monohydrate
La créatine est l'un des compléments sportifs les plus largement utilisés et étudiés aujourd'hui. Avec plus de 1000 études, la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée (21). Les preuves ont montré que la créatine améliore la performance physique, soutient les adaptations à l'entraînement, améliore la récupération après l'exercice, réduit le risque de blessure, régule la température corporelle pendant l'effort, aide à la rééducation et protège contre les lésions concussives (22). Plus récemment, des études ont montré que la créatine peut améliorer le métabolisme du glucose chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2 (23,24). Bien que ces preuves récentes soient limitées, elles sont suffisamment prometteuses pour que les chercheurs aient suggéré qu'elles devraient être étudiées plus en profondeur chez les personnes atteintes de diabète (25).
Magnésium
Ces dernières années, le magnésium a été mis en lumière. Notre compréhension du rôle essentiel de ce minéral pour la santé a conduit à un nombre croissant de consommateurs qui le complètent quotidiennement. Autrefois considéré uniquement dans le contexte de la relaxation musculaire et de son rôle de soutien aux côtés du calcium pour la santé osseuse, nous reconnaissons maintenant que le magnésium est également essentiel pour le métabolisme du glucose, et une carence a été liée à un risque accru de résistance à l'insuline (26). Les preuves suggèrent que l'hypomagnésémie clinique (faible taux de magnésium dans le sang) est courante chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (27). La supplémentation en magnésium pendant aussi peu que trois mois réduit la résistance à l'insuline et améliore le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (28). Assurer un apport suffisant en magnésium par l'alimentation (comme les légumes verts à feuilles, les noix et les graines) ou les compléments peut améliorer la régulation de la glycémie. Les graines de citrouille et les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en magnésium.
Vitamine D
Au fil des ans, l'impact de la vitamine D sur notre santé s'est considérablement étendu. Par conséquent, les experts ont recommandé d'augmenter la dose de décennie en décennie, en particulier dans les pays où les hivers sont longs (29). Une étude a révélé que 72 % des personnes atteintes de diabète de type 2 étaient déficientes en vitamine D au début de l'étude. Après avoir pris 4 500 UI par jour pendant deux mois, leur taux de sucre dans le sang s'est considérablement amélioré (30). La vitamine D peut également favoriser « une fonction musculaire optimale, réduire l'inflammation et la douleur, augmenter la synthèse des protéines musculaires, la concentration d'ATP, la force, la hauteur de saut, la vitesse de saut, la puissance de saut, la capacité d'exercice et la performance physique » (31). Il est également à noter qu'une carence en magnésium peut compromettre la capacité à synthétiser la vitamine D (32).
Chrome
Le chrome est un oligo-élément qui peut améliorer l'action de l'insuline et la tolérance au glucose en soutenant l'activité des récepteurs de l'insuline (33). Certaines études suggèrent que le picolinate de chrome peut aider à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, en particulier lorsqu'il est combiné à une alimentation équilibrée et à l'exercice (34). Une étude a examiné les niveaux de minéraux dans le sang, l'urine et les cheveux du cuir chevelu et a constaté que les niveaux de chrome, de zinc et de manganèse étaient plus faibles chez les diabétiques que chez les non-diabétiques (35).
Berbérine
La berbérine, un composé naturel que l'on trouve dans des plantes comme l'épine-vinette européenne, l'hydraste du Canada et le raisin de l'Oregon, a montré des effets prometteurs dans la gestion du sucre dans le sang (36). Des études révèlent qu'elle peut abaisser les niveaux de glucose sanguin à jeun, améliorer la sensibilité à l'insuline et même imiter certains effets de la metformine, un médicament couramment utilisé pour le diabète (37). La berbérine peut également favoriser la santé cardiovasculaire, une préoccupation majeure pour les personnes atteintes de diabète qui pratiquent des sports ou des entraînements de résistance (38).
5. CONSEILS PRATIQUES POUR S'ENTRAÎNER AVEC LE DIABÈTE
Pour les personnes atteintes de diabète qui s'entraînent régulièrement, quelques conseils supplémentaires peuvent aider à équilibrer l'exercice et la gestion de la glycémie :
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Surveiller les niveaux de glucose sanguin : Tester la glycémie avant, pendant et après les entraînements peut aider à comprendre les réponses individuelles à l'exercice et à apporter les ajustements nécessaires.
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Restez hydraté : La déshydratation peut élever les niveaux de sucre dans le sang, il est donc crucial de rester hydraté pour les personnes atteintes de diabète. Les fluides riches en électrolytes peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes d'endurance.
- Ajuster soigneusement la dose d'insuline : Si vous utilisez de l'insuline, consultez un professionnel de la santé pour ajuster les doses les jours d'entraînement afin de prévenir l'hypoglycémie ou l'hyperglycémie. L'exercice peut modifier les besoins en insuline, et une bonne orientation est essentielle.
CONCLUSION
L'entraînement avec le diabète est très bénéfique, à condition qu'il soit abordé avec une planification minutieuse et une compréhension claire de la façon dont l'alimentation, le mode de vie et la supplémentation interagissent avec la gestion de la glycémie. En se concentrant sur des aliments riches en nutriments, une supplémentation stratégique et des pratiques de vie cohérentes, les personnes atteintes de diabète peuvent optimiser à la fois leurs performances athlétiques et leur contrôle de la glycémie. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants, en particulier en ce qui concerne la supplémentation et les ajustements d'insuline, afin d'assurer une gestion sûre et efficace du diabète pendant l'entraînement.
Par : Nelson Narciso, DNM®
Références
1 Zahalka SJ, Abushamat LA, Scalzo RL, et al. The Role of Exercise in Diabetes. [Mis à jour le 6 janvier 2023]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., éditeurs. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc. ; 2000-. Disponible à l'adresse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549946/
2 Ibid.
3 Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., Horton, E. S., Castorino, K., & Tate, D. F. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 39(11), 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
4 Younk, L. M., Mikeladze, M., Tate, D., & Davis, S. N. (2011). Exercise-related hypoglycemia in diabetes mellitus. Expert review of endocrinology & metabolism, 6(1), 93–108. https://doi.org/10.1586/eem.10.78
5 Adams O. P. (2013). The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 6, 113–122. https://doi.org/10.2147/DMSO.S29222
6 Scott, S., Kempf, P., Bally, L., & Stettler, C. (2019). Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes. Nutrients, 11(12), 3017. https://doi.org/10.3390/nu11123017
7 Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
8 Layman, D. K., Clifton, P., Gannon, M. C., Krauss, R. M., & Nuttall, F. Q. (2008). Protein in optimal health: heart disease and type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1571S–1575S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1571S
9 American Diabetes Association (2018). 4. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes care, 41(Suppl 1), S38–S50. https://doi.org/10.2337/dc18-S004
10 Lesgards J. F. (2023). Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(5), 1294. https://doi.org/10.3390/nu15051294
11 Collier, G., McLean, A., & O'Dea, K. (1984). Effect of co-ingestion of fat on the metabolic responses to slowly and rapidly absorbed carbohydrates. Diabetologia, 26(1), 50–54. https://doi.org/10.1007/BF00252263
12 Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, F. A., & Karaniki, G. (2020). Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
13 Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brésil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
14 Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet (Londres, Angleterre), 354(9188), 1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
15 Nagai, N., Ayaki, M., Yanagawa, T., Hattori, A., Negishi, K., Mori, T., Nakamura, T. J., & Tsubota, K. (2019). Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms. Investigative ophthalmology & visual science, 60(12), 3786–3793. https://doi.org/10.1167/iovs.19-27195
16 Sharma, K., Akre, S., Chakole, S., & Wanjari, M. B. (2022). Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus, 14(9), e29142. https://doi.org/10.7759/cureus.29142
17 Ibid.
18 Kubala, J. (2023, 28 septembre). 14 compléments pour aider à abaisser la glycémie. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-supplements
19 van Loon L. J. (2013). Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutrition Institute workshop series, 75, 73–83. https://doi.org/10.1159/000345821
20 Mignone, L. E., Wu, T., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2015). Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes?. World journal of diabetes, 6(14), 1274–1284. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274
21 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
22 Ibid.
23 Solis, M. Y., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2021). Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients, 13(2), 570. https://doi.org/10.3390/nu13020570
24 Gualano, B., Novaes, R., Artioli, G. et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids 34, 245–250 (2008). https://doi.org/10.1007/s00726-007-0508-1
25 Ibid.
26 Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. D. N., Freitas, B. J. E. S. A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. D. C. C. E., & Frota, K. M. G. (2017). Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Californie), 38, 54–60. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009
27
27 Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnésium et diabète de type 2. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
28 ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., & Abutair, A. S. (2018). The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients, 11(1), 44. https://doi.org/10.3390/nu11010044
29 Duff, D. (2023, 27 novembre). Les niveaux recommandés de vitamine D devraient être 10 fois plus élevés : rapport. New York Post. https://nypost.com/2023/11/27/lifestyle/vitamin-d-recommended-levels-should-be-10x-higher-report/
30 Mohamad, M. I., El-Sherbeny, E. E., & Bekhet, M. M. (2016). The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of the American College of Nutrition, 35(5), 399–404. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1026427
31 Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496–501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
32 Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(1), 25–43. https://doi.org/10.3945/an.115.008631
33 Dubey, P., Thakur, V., & Chattopadhyay, M. (2020). Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients, 12(6), 1864. https://doi.org/10.3390/nu12061864
34 Ibid.
35 Ibid.
36 U.S. National Library of Medicine. (2024). Berbérine : Informations sur les suppléments. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1126.html
37 Neag, M. A., Mocan, A., Echeverría, J., Pop, R. M., Bocsan, C. I., Crişan, G., & Buzoianu, A. D. (2018). Berberine: Botanical Occurrence, Traditional Uses, Extraction Methods, and Relevance in Cardiovascular, Metabolic, Hepatic, and Renal Disorders. Frontiers in pharmacology, 9, 557. https://doi.org/10.3389/fphar.2018.00557
38 Ibid.
