Sans aucun doute, la vraie nourriture est toujours la meilleure solution. Cependant, consommer suffisamment de calories et de nutriments à travers de vrais aliments peut être difficile pour un athlète d'OCR, car notre sport est exigeant à la fois sur le plan aérobie et anaérobie. C'est pourquoi un protocole de supplémentation approprié peut être d'une grande aide. Étant donné que l'entraînement OCR consiste généralement en de longues heures de course, entrecoupées d'entraînement en force et d'entraînements basés sur le métabolisme, il génère une forte demande de production d'énergie. Ici, je vais passer en revue mon protocole de supplémentation standard afin de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.
Rituel avant l'entraînement
- BCAA (10 grammes)
- Glucides (1,5 dattes)
- Poudre de betterave (telle que BeetElite)
Si votre entraînement approche et que vous n'avez pas eu l'occasion de manger, je suggère que 10 grammes de BCAA PVL avant l'entraînement seront une bien meilleure option qu'un repas ou une poudre de protéines, car cela causera probablement moins de stress gastro-intestinal. Incluez 20 à 30 grammes de glucides, comme 1,5 dattes. Ajoutez un supplément de betterave si vous cherchez à améliorer vos performances aérobies.
Supplémentation après l'entraînement
- Protéines (40 grammes de lactosérum)
- Glucides (80 grammes)
Étant donné la nature du sport, les athlètes d'OCR ont besoin de plus de protéines que l'athlète d'endurance typique. D'où le besoin d'une poudre de protéines de lactosérum de qualité - de nouvelles recherches ont montré que prendre 40 grammes de protéines de lactosérum après un entraînement de résistance peut entraîner une plus grande synthèse des protéines musculaires (1). Si vous ne faites qu'une séance aérobie, 20 grammes de protéines de lactosérum après la course sont probablement suffisants, mais si vous avez couru sur des sentiers ou en montagne pendant plus de 2 heures, traitez cela comme une séance d'entraînement en force en raison des changements d'élévation.
Viennent ensuite les glucides. Il devrait être une priorité de reconstituer le glycogène musculaire après une séance cardiovasculaire intense avec des glucides à action rapide. La reconstitution complète peut prendre jusqu'à 24 heures, donc si vous avez une autre séance d'entraînement aujourd'hui ou demain, vous voudrez commencer ce processus de récupération le plus tôt possible.
La plupart des gens bénéficieront d'un rapport glucides/protéines de 4:1 après l'entraînement - par exemple, 80 grammes de glucides avec 20 grammes de protéines, ce qui peut être obtenu en prenant 2 mesures de la PVL Sport Gainer Protein. Cela couvrira votre rapport 4:1 à partir de sources mixtes, ce qui est le meilleur moyen d'assurer une bonne absorption.
Essayez mon shake post-entraînement préféré qui couvrira toutes vos bases :
- 1 mesure de PVL Vanille ou Cookies & Cream Sport Whey Isolate
- 1 tasse de lait ou de lait d'amande vanille (non non sucré)
- 1 grande banane congelée
- 1 tasse de myrtilles congelées
- Une poignée de chou frisé ou d'épinards
Mixez le tout et buvez-le !
Supplémentation "à toute heure"
- Glutamine (5 grammes par jour)
- Créatine (5-10 grammes par jour)
Acide aminé le plus abondant dans le corps, la glutamine offre d'incroyables propriétés de récupération et de renforcement du système immunitaire, tout en protégeant les muscles d'être brûlés comme carburant pendant les entraînements intenses. Elle possède également des bienfaits pour la digestion et la santé intestinale, ce qui vous permet d'optimiser l'absorption de tous les nutriments vitaux que vous apportez à votre corps quotidiennement !
Je recommanderais également un apport de 5 à 10 grammes de créatine par jour - le moment n'est généralement pas un problème, alors buvez-la tout au long de la journée avec votre saveur préférée de PVL Glutamine.
Avec plus de 700 articles de recherche menés sur la créatine, c'est le supplément le plus étudié au monde et il est remarquablement sûr et efficace (contrairement à ce que les médias grand public pourraient penser). Je ne recommanderais pas nécessairement la créatine aux coureurs, mais certainement aux athlètes d'OCR, qui doivent générer beaucoup de puissance pour courir en montées, escalader des murs et transporter des objets lourds.
Bien que la créatine puisse augmenter votre poids de quelques kilos en raison d'une légère rétention d'eau accrue, les avantages devraient l'emporter sous la forme d'une production d'énergie accrue lorsque vous en avez besoin. Elle bénéficiera également à vos entraînements en vous donnant potentiellement la capacité de pousser un peu plus fort !
Voilà, chers amis : mon protocole de supplémentation de base pour un athlète d'OCR. Que vous soyez un compétiteur d'élite ou un guerrier occasionnel, cela vous donnera un coup de pouce pour votre entraînement et vous préparera pour votre prochaine course.
