« On peut travailler dur, ou on peut travailler longtemps, mais on ne peut pas travailler dur longtemps. » Lors de conversations décontractées à la salle de sport, on entend souvent des gens se vanter du temps qu'ils y passent. « Je passe environ 3 heures à la salle tous les jours, mon pote » et même si je ne l'ai jamais demandé, j'ai toujours l'impression qu'il manque une partie importante de l'histoire. Ok, mais qu'as-tu réellement fait en 3 heures ?
Personnellement, je ne reste jamais 3 heures à la salle de sport et je ne le recommande pas. Pourquoi ? Parce que qui a ce genre de temps ? Si vous dites à la plupart des gens qu'il faut 3 heures par jour pour rester en forme, ils choisiront généralement de ne pas l'être. Les séances de sport de 3 heures peuvent être un obstacle pour tout nouvel adepte de la salle, et si vous avez réussi à consacrer cette durée à la salle, votre régularité sera toujours menacée par les pressions d'autres choses importantes de la vie comme le travail, la famille, l'école, les vacances, etc. C'est la raison pour laquelle tant de gens succombent à la tyrannie de l'approche tout ou rien.
Alors, quel genre d'entraînement pouvez-vous faire en moins d'une heure ? Au début de ma carrière d'entraîneur de fitness, je parcourais la littérature et je suis tombé sur un concept appelé entraînement à densité croissante (EDT) créé par Charles Staley. Ce qui m'a attiré dans ce concept, ce n'était pas seulement sa simplicité, mais aussi sa polyvalence et l'élément de défi constant, vous obligeant à améliorer vos performances chaque fois que vous mettez les pieds à la salle de sport.
L'entraînement en densité est un système qui prend en compte deux facteurs principaux : le volume et le temps. Le volume est le nombre de séries et de répétitions que vous faites lors d'un entraînement donné ; le temps est la durée qu'il faut pour terminer le même entraînement. Lorsque vous combinez ces concepts, vous obtenez la densité d'entraînement. Mettre le système musculaire au défi avec des charges de travail toujours croissantes est au cœur du succès de tout programme de levage de poids, mais celui-ci, en particulier, intègre le défi dans chaque entraînement.
Il existe deux façons d'ajouter de la densité à votre entraînement :
1. Maintenir la charge de travail statique et diminuer la durée
Par exemple, vous pourriez faire 5 séries de 10 soulevés de terre. Peut-être que cela vous prend habituellement 20 minutes. Et si je vous demandais de faire les mêmes 50 soulevés de terre en 15 minutes ? Vous avez maintenant 25 % de temps en moins pour faire le même travail. C'est ajouter de la densité parce que vous concentrez plus de volume d'entraînement en moins de temps. Pour chaque répétition supplémentaire que vous ajoutez, vous augmentez votre capacité de travail et développez la taille et la force musculaire.
2. Maintenir la durée statique et augmenter la charge de travail
Votre autre option est de maintenir cette période de 20 minutes et d'essayer d'effectuer plus de répétitions de soulevés de terre dans ce laps de temps en ajoutant autant de séries que possible. Ainsi, au lieu de faire 5 séries, vous pourriez en faire 10 ou 12.
Dans les deux cas, l'ajout de densité équivaudrait à plus de muscle. Pas besoin de tester vos records personnels à chaque séance d'entraînement et de vous exposer à des déséquilibres et des blessures. Vous deviendrez plus fort tant que vos chiffres de performance augmenteront.
La mise en place de l'EDT est très simple : choisissez deux exercices qui utilisent des muscles non concurrents, généralement une paire agoniste-antagoniste comme les flexions de biceps et les extensions de triceps. Prenez un temps fixe de 15 minutes et choisissez un poids correspondant à un maximum de 10-12 répétitions pour cet exercice particulier. Vos séries seront effectuées à 50 % de ces répétitions (5-6 répétitions) pour autant de répétitions totales que possible en 15 minutes. Notez le nombre total de répétitions effectuées dans votre journal et cherchez à améliorer ce nombre la prochaine fois. Une séance d'entraînement peut se composer de 3 à 4 circuits de densité !
En ce qui concerne la progression, appliquez la règle des 20/5 : dès que vous pouvez augmenter le nombre total de répétitions de 20 % ou plus, commencez la séance d'entraînement suivante avec 5 % de poids en plus et recommencez. C'est essentiellement tout. Pas de nombres de séries, de répétitions, de périodes de repos, de pauses, de répétitions partielles ou de temps sous tension prédéterminés. Tout cela n'est qu'une distraction par rapport au principe fondamental selon lequel vous devez faire plus lors de cette séance que la dernière fois ! Si vous ne le faites pas, aucun progrès n'est fait !
Ceci est une ligne directrice de base, mais tant que vous augmentez le défi à chaque fois, vous pouvez vraiment structurer ces circuits comme bon vous semble. La plupart de mes clients sont des personnes occupées qui cherchent à perdre de la graisse et à gagner du muscle sans rester à la salle de sport toute la journée. La plupart des Quiktrain Quikcircuits utilisent donc le concept d'entraînement de densité, mais sont adaptés à la perte de graisse. Les Quikcircuits consistent généralement en trois circuits d'exercices qui utilisent au moins un mouvement composé pour un défi métabolique maximal, un autre exercice pour un groupe musculaire non concurrent et soit un exercice de base, soit un mouvement plyométrique/cardio pour une dépense calorique maximale.
Par exemple, un Quikcircuit conçu pour se concentrer sur les fessiers pourrait ressembler à ceci :
| 1A | Soulevés de terre conventionnels à la barre | x5 |
| 1B | Pompes inclinées sur barre | x6 |
| 1C | Hip Thrusts à la barre (pause en haut) | x5 |
Pour en faire une séance d'entraînement de tout le corps pour le deuxième circuit, nous pourrions choisir :
| 2A | Squats gobelets haltères | x5 |
| 2B | Rameur haltères penché en avant | x8 |
| 2C | Crunchs obliques russes | x20 |
Si votre sélection de charges est précise et que vous vous dépassez, ces deux circuits, pour un total de 30 minutes d'entraînement, peuvent facilement équivaloir à une séance d'entraînement assez impressionnante. Selon les objectifs du client, le dernier circuit peut être quelque chose qui se concentre sur des considérations secondaires comme la combustion de graisse supplémentaire, le tronc ou des exercices correctifs. C'est vraiment à vous de décider, mais vous n'avez vraiment pas besoin de vous entraîner pendant 3 heures pour obtenir des gains efficaces. Si vous restez aussi longtemps à la salle de sport, vous ne travaillez probablement pas aussi dur que vous le pensez.
Derick Samuel est le fondateur de Quiktrain Online Fitness Coaching et propriétaire franchisé du groupe Popeye’s Supplements Toronto. Le coaching de fitness Quiktrain aide les personnes occupées à obtenir des résultats durables en matière de perte de graisse depuis plus d'une décennie, en utilisant des programmes simples et centrés sur le client, des stratégies nutritionnelles pratiques et des conseils fiables en matière de suppléments. Pour plus d'informations sur le coaching, vous pouvez le visiter à l'adresse quiktrain.ca
