Mes exercices d'épaules préférés de tous les temps !
Au cours des 28 dernières années, j'ai dû essayer littéralement des milliers de façons de développer des épaules fortes et musclées. Au cours de ce voyage, j'ai appris quelques leçons – certaines plus douloureuses que d'autres. Après des années d'essais et d'erreurs, et une expérience sur le terrain avec des athlètes, j'ai réussi à constituer un arsenal d'exercices garantis pour faire passer vos gains au niveau supérieur. Des épaules fortes et bien développées sont géniales pour de nombreuses raisons, mais deux des plus importantes sont :
Pour un physique considérablement amélioré
Des épaules bien développées sont un signe révélateur d'un excellent physique. D'un point de vue esthétique, le développement des épaules améliorera votre V-taper, rendant votre taille plus petite (vous aidant à ressembler à un héros d'action). En tant que bénéfice secondaire, des muscles d'épaule puissants ont un transfert direct vers d'innombrables activités sportives.
Résistance accrue aux blessures
Les blessures à l'épaule peuvent être extrêmement débilitantes. Une grande raison à cela, outre un manque de mobilité, est un manque de force. En plus des avantages esthétiques d'épaules bien développées, rester sans blessure devrait être une priorité absolue pour vous.
Voici mes exercices préférés de tous les temps pour des épaules fortes, musclées et à l'épreuve des balles :
Développé militaire debout
Allez dans n'importe quelle salle de sport à n'importe quelle heure de la journée et vous verrez à coup sûr plusieurs personnes faire des développés couchés. Cet exercice est devenu la norme universelle de la force du haut du corps. Malheureusement, beaucoup trop de gens se concentrent sur les développés couchés tout en excluant le travail des épaules. Cela conduit à des déséquilibres et éventuellement à des blessures. Pour assurer un développement complet du haut du corps, inclure un développé d'épaules lourd dans votre entraînement est un must. Et il n'y a pas mieux que le Développé militaire debout. Cliquez ici pour une démonstration vidéo de cet exercice fondamental.
Développé Arnold
Les haltères sont un de mes favoris personnels pour l'entraînement des épaules afin d'assurer un développement équilibré entre les côtés droit et gauche. Le Développé Arnold, popularisé par nul autre qu'Arnold Schwarzenegger lui-même, est l'un des meilleurs exercices pour construire l'avant et le côté (antérieur et médial) de vos épaules. Regardez la vidéo ici pour une démonstration de la technique appropriée.
Élévations en Y
L'Élévation en Y est essentielle pour tous les athlètes qui aiment soulever lourd sur des exercices comme le développé couché. Ce mouvement développe les épaules et les trapèzes inférieurs et aide à maintenir l'intégrité structurelle du haut du corps. Maintenir le poids en haut pendant 1 à 2 secondes (ou plus) est un excellent moyen de vous mettre au défi avec cet exercice. Regardez le coach G démontrer la technique optimale en cliquant ici.
Élévations en T
Une des meilleures variations pour développer les deltoïdes postérieurs est l'Élévation en T. Celles-ci sont également excellentes pour la santé globale des épaules. Positionner le haut du corps sur le banc incliné (comme montré ici) vous oblige à être très strict avec le mouvement et aide à maintenir la tension sur les deltoïdes postérieurs. Évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids et efforcez-vous de maintenir le poids en position finale pendant 1 à 2 secondes.
Élévations latérales à l'arrêt complet
Cette variation d'élévations latérales avec haltères est excellente pour la largeur des épaules et le développement des deltoïdes médians. La technique du « dead stop » vous oblige à être extrêmement strict avec le mouvement, ce qui met tout l'accent sur les deltoïdes médians. Pour un temps sous tension accru, marquez une pause de 1 à 2 secondes à la fin de chaque répétition. Regardez la démonstration vidéo pour la bonne technique ici.
Tirage de corde à la face
Je fais une variation de tirages de corde (en utilisant une corde ou des bandes ; debout ou assis) au moins trois fois par semaine. Ce sont sans aucun doute l'un des exercices les plus importants que je fais pour le haut du corps (surtout en tant que powerlifter de compétition). Les tirages de corde sont un excellent exercice pour commencer votre entraînement d'épaules en préparation de mouvements de poussée plus lourds comme le développé militaire debout. Ils sont également incroyables en tant que finisher à la fin de votre séance. Les tirages de corde sont également un mouvement idéal à haute répétition et vous donneront une congestion incroyable.
