Les protéines sont essentielles à la vie. Elles contribuent à la construction et à la réparation des tissus corporels, soutiennent les enzymes et les hormones, et jouent un rôle clé dans la santé musculaire, la fonction immunitaire et le métabolisme. Mais de quelle quantité avez-vous réellement besoin chaque jour ?
La réponse dépend de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos objectifs personnels — et cela peut être plus que ce que vous pensez.
Recommandations de base de Santé Canada
Santé Canada fournit des Apports Nutritionnels de Référence (ANREF) pour les protéines basés sur l'âge et le poids corporel. Ceux-ci reflètent la quantité minimale requise pour éviter les carences — pas nécessairement ce qui est optimal pour la performance ou la santé à long terme.
| Groupe | Apport Quotidien Recommandé (AQR) |
|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 1,05 g/kg de poids corporel |
| Enfants de 4 à 13 ans | 0,95 g/kg |
| Adolescents de 14 à 18 ans | 0,85 g/kg |
| Adultes (19 ans et plus) | 0,80 g/kg |
| Femmes enceintes | ~1,1 g/kg |
| Femmes qui allaitent | ~1,3 g/kg |
Exemple : Un adulte de 70 kg (154 lb) aurait besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour pour satisfaire l'AQR de base.
Pourquoi l'AQR pourrait ne pas être suffisant pour la plupart des adultes
Bien que l'AQR soit utile pour la santé de base, de nombreux experts conviennent que des apports protéiques plus élevés sont bénéfiques — en particulier pour :
- Les personnes physiquement actives
- Les personnes âgées
- Celles qui cherchent à perdre du poids ou à prendre de la masse musculaire
- Les personnes se remettant d'une maladie ou d'une blessure
- Les personnes sous médicaments GLP-1 comme Ozempic®
- Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique
- La récupération post-chirurgicale, où un apport supplémentaire en protéines est nécessaire pour favoriser la guérison
Dans ces cas, un apport supérieur à l'AQR peut soutenir le maintien musculaire, les niveaux d'énergie, la régulation de la glycémie et la santé métabolique.
Recherche sur l'apport optimal en protéines pour les adultes actifs
La recherche scientifique soutient un apport accru en protéines pour un large éventail de populations :
- Une revue de 2017 (Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive) recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour la construction et la préservation musculaire chez les personnes actives. Elle note également que des apports supérieurs à 3,0 g/kg/jour peuvent améliorer davantage la composition corporelle chez les personnes entraînées en résistance.
- Une étude de 2016 (Journal of Nutrition) a révélé que les adultes plus âgés (50 ans et plus) bénéficient de 1,2 à 1,5 g/kg pour contrer la perte musculaire (sarcopénie).
- Une revue de 2020 dans Nutrients a conclu que des apports allant jusqu'à 2,2 g/kg sont sûrs et efficaces pour la gestion du poids et la préservation de la force.
Besoins en protéines par objectif
| Objectif | Apport suggéré* |
|---|---|
| Bien-être général | 0,8–1,2 g/kg |
| Mode de vie actif | 1,2–1,6 g/kg |
| Force/développement musculaire | 1,6–2,2 g/kg |
| Adultes âgés (50 ans et plus) | 1,2–1,5 g/kg |
| Gestion du poids (perte) | 1,6–2,0 g/kg |
| Régime végétarien/végétalien | +10–15% (sources végétales) |
*Note : Ce sont des directives générales. Les besoins individuels peuvent varier.
Signes que vous pourriez ne pas consommer suffisamment de protéines
Surveillez ces signes qui indiquent que votre apport quotidien pourrait être trop faible :
- Faible énergie ou récupération lente
- Faim fréquente ou envies irrésistibles
- Perte musculaire ou réduction de la force
- Difficulté à maintenir un poids sain
L'ajout de protéines de haute qualité provenant d'aliments ou de suppléments comme CAN-WHEY peut aider à combler ces lacunes — en particulier lors des matins occupés, des repas après l'activité ou lorsque l'appétit est faible.
CAN-WHEY est fabriqué à partir de concentré de lactosérum 100 % canadien et est approuvé par le logo Vache Bleue des Producteurs laitiers du Canada. Il est testé par une tierce partie, naturellement riche en calcium et en potassium, et exempt de colorants, d'arômes ou de substances interdites artificiels.
Qu'est-ce qui rend une protéine "de haute qualité" ?
Une protéine de haute qualité contient les neuf acides aminés essentiels et est facilement digérée et absorbée par le corps.
La protéine de lactosérum est l'une des sources de protéines les mieux cotées disponibles, selon Santé Canada et l'Organisation Mondiale de la Santé. C'est une protéine complète avec une absorption rapide et une biodisponibilité élevée — idéale pour soutenir la récupération, la force et les objectifs nutritionnels quotidiens.
Réflexions finales
La protéine n'est pas seulement pour les athlètes — c'est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement, bien vieillir et rester actif.
Que vous ayez 25, 55 ou 75 ans, un apport suffisant en protéines peut faire une différence notable dans votre énergie, votre force et votre bien-être général. Commencez par connaître vos besoins — et construisez votre régime alimentaire pour les satisfaire.
